در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو هالتر پرسی
پشت بازو هالتر پرسی، یک حرکت چند مفصلی و پرفشار برای عضلات پشت بازو می‌باشد و جزو تمرینات پشت بازو با هالتر محسوب میشود.
این حرکت علاوه بر فشار بسیار خوب روی عضلات پشت بازو، عضلات سینه، ساعد و دلتوئد قدامی(سرشانه جلویی) و دنده‌ای را درگیر می‌کند و از جمله حرکات بسیار موثر برای رشد بالا تنه می‌باشد.
آموزش تصویری
پشت بازو هالتر پرسی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو هالتر پرسی |
| نام های دیگر | پرس سینه دست جمع – پرس تنگ |
| نام انگلیسی | Close grip bench press |
| عضله هدف | سه سر بازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) - سینه_ساعد |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پشت بازو با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو هالتر پرسی
- برای شروع روی میز پرس سینه بخوابید و دست‌های خود را به هالتر به اندازه عرض شانه (حالت جمع) بگیرید.
- هالتر را از جای خود بردارید و روبه روی سینه نگه دارید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و در حالت پرس سینه اقدام به اجرای حرکت نمایید.
- دستها را به سمت سینه پایین آورید تا به سطح سینه برسند. این فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- قبل از برخورد هالتر به سینه دستها را بالا برده و به نقطه شروع باز گردید. این فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
حرکات پرسی نقش اساسی در رشد عضلات پشت بازو دارند.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
اگر در حالت انجام حرکت مچ شما درد گرفت دست ها را کمی بازتر بگیرید.
مچ خود را خم نکنید.
گردن را در هنگام انجام حرکت تکان ندهید.
قوس کمر خود را در طول حرکت حفظ کنید.
دستها بیش از اندازه جمع نباشند.
در طول انجام حرکت دستها در کنار بدن قرار گرفته و جدا نشوتد.
هالتر به سینه برخورد نداشته باشد.
در انتهای فاز مثبت آرنج‌ها قفل نشوند.
آرنج خود را کامل و به صورت ناگهانی باز نکنید.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام اندازه دستها هنگام هالتر باید چقدر ازهم فاصله داشته باشه به اندازه عرض شانهیا کمتر؟
چون من هنگام انجام سرشانه ام درد میگیره
ممنون
سلام دوست عزیز
درد ناشی از اجرای حرکت میتونه به دلیل بیش از حد جمع گرفتن دستها باشه. در حرکت پشت بازو هالتر پرسی دست ها باید کمی جمع تر از عرض شانه باشه (میتونه به اندازه عرض شانه هم باشه) در کل فاصله دو دست روی هالتر نباید حدودا کمتر از ۲۰ سانتی متر شود و سعی کنید ارنجها را نزدیک به بدن قرار دهید. در صورتی که دست ها رو به اندازه عرض شانه باز کردید و باز هم هنگام اجرا از ناحیه سرشانه احساس درد کردید بهتره حرکتی دیگر را جایگزین کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
حرکت پشت بازو پرسی بر کدام یک از سه سر بازو تاثیر بیشتری دارد،حرکت کامپاند این حرکت کدام یک پیشنهاد می شود.؟
سلام. در اجرای این حرکت سر داخلی عضله سر بازو بیشتر در تنش است. و در خصوص سوال دومتون پیشنهاد میکنیم حرکت پشت بازو سیم کش دست برعکس ، سیم کش طناب و یا پشت بازو هالتر خوابیده را به عنوان کامپاند انتخاب کنید.