در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو هالتر پرسی
حرکت پشت بازو هالتر پرسی یک حرکت چند مفصلی برای عضلات پشت بازو می باشد.
کاین حرکت علاوه بر فشار بسیار خوب روی عضلات پشت بازو، عضلات سینه را مخصوصا در بخش مرکزی درگیر می کند و از جمله حرکات بسیار موثر برای رشد بالا تنه می باشد.
آموزش تصویری پشت بازو هالتر پرسی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو هالتر پرسی |
| نام های دیگر | پرس سینه دست جمع – پرس تنگ |
| نام انگلیسی | Close grip bench press |
| عضله هدف | پشت بازو |
| عضله کمکی | سرشانه - سینه |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پشت بازو با هالتر) |
نحوه اجرای پشت بازو هالتر پرسی
- برای شروع روی میز پرس سینه بخوابید و دست های خود را به هالتر به اندازه عرض شانه (حالت جمع) بگیرید.
- هالتر را از جای خود بردارید و روبه روی سینه نگه دارید. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و در حالت پرس سینه اقدام به اجرای حرکت نمایید.
- دست ها را به سمت سینه پایین آورید تا به سطح سینه برسند و در این فاز دم را انجام دهید.
- قبل از برخورد هالتر به سینه دست ها را بالا برده و به نقطه شروع باز گردید و در این نقطه عمل بازدم را انجام دهید .
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
حرکات پرسی نقش اساسی در رشد عضلات پشت بازو دارند.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی Close grip bench press
اگر در حالت انجام حرکت مچ شما درد گرفت دست ها را کمی بازتر بگیرید.
مچ خود را خم نکنید.
گردن را در هنگام انجام حرکت تکان ندهید.
قوس کمر خود را در طول حرکت حفظ کنید.
۲ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید
سلام اندازه دستها هنگام هالتر باید چقدر ازهم فاصله داشته باشه به اندازه عرض شانهیا کمتر؟
چون من هنگام انجام سرشانه ام درد میگیره
ممنون
سلام دوست عزیز
درد ناشی از اجرای حرکت میتونه به دلیل بیش از حد جمع گرفتن دستها باشه. در حرکت پشت بازو هالتر پرسی دست ها باید کمی جمع تر از عرض شانه باشه (میتونه به اندازه عرض شانه هم باشه) در کل فاصله دو دست روی هالتر نباید حدودا کمتر از ۲۰ سانتی متر شود و سعی کنید ارنجها را نزدیک به بدن قرار دهید. در صورتی که دست ها رو به اندازه عرض شانه باز کردید و باز هم هنگام اجرا از ناحیه سرشانه احساس درد کردید بهتره حرکتی دیگر را جایگزین کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.