در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو دیپ زانو خم
پشت بازو دیپ زانو خم حرکتی چند مفصلی و تنش‌زا برای تقویت و رشد عضله سه سر بازویی (پشت بازو) است. این تمرین هم مانند سایر تمرینات پشت بازو با وزن بدن تاثیرگذاری خوبی داشته و تقریبا در همه جا قابل اجراست.
حرکتی خوب و کارساز که جزو حرکات فوق العاده با وزن بدن است و عضلات زیرسینه،ساعد، دلتوئیدخلفی(سرشانه پشتی) و core(میان تنه) درگیری قابل توجهی دارند. این حرکت به وسیله خاصی نیاز ندارد و برای بخش داخلی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) بسیار کاربرد دارد.
آموزش تصویری
پشت بازو دیپ زانو خم
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو دیپ زاتو خم |
| نام های دیگر | دیپ زاتو خم |
| نام انگلیسی | Bet Knee Triceps Bench Dips |
| عضله هدف | سه سر بازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | زیر سینه، دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی)، core (میان تنه) ، ساعد |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات پشت بازو با وزن بدن) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو دیپ زانو خم
- برای اجرای حرکت ابتدا کف دستان خود را در بخش کناری میز مسطح به صورتی که انگشتانتان به سمت میز و به رویرو قرار بگیرند، قرار دهید. دقت کنید که ارتفاع میز اندازه کف پا تا بالای زانوی شما باشد. دستانتان به اندازه عرض شانه (و یا کمی کمتر از عرض شانه) باز کرده و روی میز بگذارید. آرنجانتان به سمت بیرون متمایل باشد و بدن خود را جلوتر از دستانتان قرار دهید. به طوریکه وزن بدن روی عضلات پشت بازوی شما باشد. بدن کاملا بالا بوده ، کمر کمی قوس دار ، سر و گردن در راستای ستون فقرات و نگاه به جلو باشد. دستها نیز کاملا صاف باشند. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با کنترل کامل به پایین بروید تا جاییکه زاویه آرنج تود درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حال با ایجاد فشار از ناحیه عضلات پشت بازو به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- از حرکت سرشانه به طرفین یا جلو و عقب خودداری کنید.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
این تمرین به ورزشکاران مبتدی توصیه نمی‌شود.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
دستها به اندازه عرض شانه و یا کمی بازتر از عرض شانه باشد.
در بخش پایین حرکت زاویه آرنج‌ها از ۹۰ درجه بیشتر نشود تا از آسیب به بخش سرشانه جلوگیری شود.
کمر خود را کمی قوس دهید.
زاویه آرنج‌ها به بیرون باشد.