شراگ دستگاه نشسته

شراگ دستگاه نشسته حرکتی تک مفصلی و بسیار عالی برای رشد و توسعه عضله کول می‌باشد و در دسته تمرینات کول با دستگاه قرار می‌گیرد. لیفت کول دستگاه نشسته نام دیگر این تمرین می‌باشد.

عضله هدف این حرکت ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) است و بسیار موثر برای تقویت این عضله میباشد. عضلات کمک کننده در این حرکت ساعد و ذوزنقه میانی و تحتانی هستند. استفاده از دستگاه برای تمرین کول بدنسازی مزایای خاص خود مانند ایمنی بیشتر و دامنه حرکتی دقیق‌تر و .. را داراست.

آموزش تصویری

شراگ دستگاه نشسته

عکس حرکت شراگ دستگاه نشسته ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت شراگ دستگاه نشسته ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشراگ دستگاه نشسته
نام های دیگرلیفت کول دستگاه نشسته
نام انگلیسیSeated Machine Shrug
عضله هدفذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول)
عضله کمکیساعد، ذوزنقه میانی و تحتانی (قسمت میانی و پایینی کول)
تجهیزاتدستگاه (حرکات کول با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شراگ دستگاه نشسته

  1. ابتدا بر روی صندلی نشسته و از مناسب بودن فاصله صندلی تا زمین اطمینان حاصل کنید ،فاصله باید به میزانی باشد که زانو زاویه 90 درجه داشته باشد. سپس وزنه متاسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و بر روی صندلی بنشینید.
  2. اکنون حرکت را آغاز کنید. شانه‌ها را به سمت بالا بیاورید تا کول‌هایتان کامل منقبض شوند و سعی کنید تا حد امکان به سمت بالا حرکت دهید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز بازدم را انجام دهید.
  3. اکنون به آهستگی و با کمترل کامل شانه‌ها و کول را به سمت نقطه شروع هدایت کنید بدون اینکه شانه به سمت عقب و جلو چرخشی داشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز دم انجام می‌شود.
  4. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه اجرا کنید.
تصویر عضلا درگیر روبرو مربوط به تمرین شراگ دمبل ایستاده می‌باشد که تقریبا درگیری یکسانی با این حرکت دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت شراگ دستگاه نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated Machine Shrug

در انتخاب وزنه برای این تمرین بسیار دقت کنید.

کمر و پشت خود را خم نکنید.

سر در راستای ستون فقرات باشد و به جلو عقب حرکت ندهید.

شانه های خود را به سمت جلو یا عقب نچرخانید تا دچار آسیب مفصلی نشوید.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

پشت خود را کامل به تکیه گاه دستگاه بچسبانید.

حرکت شراگ دستگاه نشسته را می‌توان به صورت تک دست هم اجرا کرد. همچنین حرکات بسیار دیگری برای تقویت عضلات کول با دستگاه اسمیت و یا وسایل دیگر وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست