در این صفحه خواهید خواند :
شراگ دستگاه نشسته
شراگ دستگاه نشسته حرکتی تک مفصلی و بسیار عالی برای رشد و توسعه عضله کول میباشد و در دسته تمرینات کول با دستگاه قرار می‌گیرد. لیفت کول دستگاه نشسته نام دیگر این تمرین میباشد.
عضله هدف این حرکت ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) است و بسیار موثر برای تقویت این عضله میباشد. عضلات کمک کننده در این حرکت ساعد و ذوزنقه میانی و تحتانی هستند. استفاده از دستگاه برای تمرین کول بدنسازی مزایای خاص خود مانند ایمنی بیشتر و دامنه حرکتی دقیق‌تر و .. را داراست.
آموزش تصویری
شراگ دستگاه نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شراگ دستگاه نشسته |
| نام های دیگر | لیفت کول دستگاه نشسته |
| نام انگلیسی | Seated Machine Shrug |
| عضله هدف | ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) |
| عضله کمکی | ساعد، ذوزنقه میانی و تحتانی (قسمت میانی و پایینی کول) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات کول با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شراگ دستگاه نشسته
- ابتدا بر روی صندلی نشسته و از مناسب بودن فاصله صندلی تا زمین اطمینان حاصل کنید ،فاصله باید به میزانی باشد که زانو زاویه 90 درجه داشته باشد. سپس وزنه متاسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و بر روی صندلی بنشینید.
- اکنون حرکت را آغاز کنید. شانه‌ها را به سمت بالا بیاورید تا کول‌هایتان کامل منقبض شوند و سعی کنید تا حد امکان به سمت بالا حرکت دهید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز بازدم را انجام دهید.
- اکنون به آهستگی و با کمترل کامل شانه‌ها و کول را به سمت نقطه شروع هدایت کنید بدون اینکه شانه به سمت عقب و جلو چرخشی داشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز دم انجام میشود.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه اجرا کنید.
تصویر عضلا درگیر روبرو مربوط به تمرین شراگ دمبل ایستاده میباشد که تقریبا درگیری یکسانی با این حرکت دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در انتخاب وزنه برای این تمرین بسیار دقت کنید.
کمر و پشت خود را خم نکنید.
سر در راستای ستون فقرات باشد و به جلو عقب حرکت ندهید.
شانه های خود را به سمت جلو یا عقب نچرخانید تا دچار آسیب مفصلی نشوید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
پشت خود را کامل به تکیه گاه دستگاه بچسبانید.