کول سیم کش

کول سیم کش یکی از حرکات چند مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. همچنین می‌توان این مرین را یکی از پرکاربردتری و محبوبترین تمرینات کول بین ورزشکاران دانست. این تمرین در دسته تمرینات کول با سیم کش طبقه‌بندی می‌شود.

این حرکت برای تقویت و رشد عضله کول بسیار موثر و مفید بوده و عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از :ساعد، سه بخش دلتوئید (سرشانه) و دوسر بازویی (جلو بازو) .

آموزش تصویری

کول سیم کش

عکس حرکت کول سیم کش ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت کول سیم کش ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتکول سیم کش
نام های دیگرکول با سیم کش ایستاده، کول با کابل، کول ایستاده جفت دست با سیم کش
نام انگلیسی Cable Upright Row
عضله هدفذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول)
عضله کمکیساعد، سه بخش دلتوئید (سرشانه) و دوسر بازویی (جلو بازو) .
تجهیزاتسیم کش (حرکات کول با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

کول سیم کش

  1. ابتدا میله صاف را به پایین ترین بخش دستگاه کراس وصل کنید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را گرفته و بایستید، کف دستان شما به سمت تنه شما باشد، پا های خود را نیز به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. در حالی که آرنج‌های شما ثابت و صاف است حرکت را شروع کنید، آرنج اولین قسمتی است که روبه بالا حرکت می‌کند، درحالی که مچ دستان شما به سمت پایین است، با کمک عضلات کول و سرشانه آرنج ها را بالا بیاورید.این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. وقتی میله سیم‌کش به بخش پایینی عضلات سینه رسید(دست در راستای شانه‌ها باز شده و زاویه بازو با بدن 90 درجه باشد)، به آرامی و با دقت دسته سیم کش را به پایین هدایت کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم  را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
دقت داشته باشید که در فاز منفی وزنه را نباید رها کنید، وزنه باید با کنترل کامل به پایین هدایت شود.
عکس عضلات درگیر در حرکت کول سیم کش

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Cable Upright Row

هنگام اجرای حرکت، آرنج را به سمت بیرون خم کنید تا حداکثر کشش در عضله رخ دهد.

کمر و پشت خود را خم نکنید.

وزنه مناسب را انتخاب کنید و از سنگین زدن حرکت خودداری کنید

گردن و پشت خود را در طول حرکت تکان ندهید.

زانوها را می توانید در طول اجرای حرکت، کمی خم کنید تا فشار به کمر کمتر وارد شود

در انتهای فاز منفی، آرنج را قفل نکنید(استراحت ندهید).

مچتان را در طول اجرای حرکت، صاف نگه دارید.

عضلات کول را می‌توان با وسایل و تمرینات دیگر نیز بخوبی رشد داد که در صفحات دیگر سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.