در این صفحه خواهید خواند :
شراگ سیم کش از جلو
شراگ سیم کش از جلو یک حرکت تک مفصلی برای رشد موثر عضلات کول می باشد. این حرکت در گروه تمرینات کول با سیم کش قرار می‌گیرد.
در این فرم اجرا علاوه بر فشار کلی به عضلات ذوزنقه (کول)، فشار خوبی نیز به بخش فوقانی این عضلات وارد می کند. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین، ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه میانی و core(میان تنه) هستند.
آموزش تصویری
شراگ سیم کش از جلو
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شراگ سیم کش از جلو |
| نام های دیگر | لیفت کول از جلو سیم کش |
| نام انگلیسی | Cable shrugs |
| عضله هدف | ذوزنقه فوقانی (کول بالایی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه میانی، ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، Core(میان تنه) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات کول با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شراگ سیم کش از جلو
- برای شروع رو به سیم کش بایستید و در حالی که دست ها به اندازه عرض شانه باز است میله سیم کش را در دست بگیرید.
- بدن خود را حتما نزدیک به سیم کش نگه دارید.
- شانه‌ها را به سمت بالا بیاورید تا به بالاترین میزان بالا بیایند و انقباض کامل در عضلات کول ایجاد شود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- در مسیر برگشت شانه‌ها را بدون چرخش به جلو و عقب به سمت نقطه شروع هدایت کنید، دقت کنید که پایین رفتن میله با کنترل کامل و به ارامی باشد. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
تمرکز در انجام حرکت امری مهم است و از انجام خیلی سریع و بدون تمرکز خودداری کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Cable shrugs
دست‌ها روی میله سیم کش به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز باشند.
کف دست‌ها به سمت بدن باشد.
برای انتخاب وزنه سنگین از کمربند و بندلیفت استفاده کنید.
در هنگام اجرا کمر خود را خم نکنید.
از ساق پا و زانوها کمک نگیرید.
از چرخش شانه به عقب و جلو بپرهیزید و حرکت را در راستای عمود انجام دهید.
این حرکت با دستگاه اسمیت، دمبل و هالتر نیز قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آن ها پرداخته ایم.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
فرق شراگ از جلو و پشت چیه؟
سلام دوست عزیز
انجام حرکت از جلو شانه ها را در حین اجرا به جلو هدایت می کند . شراگ از پشت شانه را به سمت بالا و عقب هدایت می کند. این باعث می شود علاوه بر بخش بالایی – بخش میانی کول هم تحت فشار باشد.
از طرفی شراگ از پشت به دلیل فرم اجرا با وزنه های سبک تر انجام می شود.