شراگ سیم کش از جلو

شراگ سیم کش از جلو یک حرکت تک مفصلی برای رشد موثر عضلات کول می باشد. این حرکت در گروه تمرینات کول با سیم کش قرار می‌گیرد.

در این فرم اجرا علاوه بر فشار کلی به عضلات ذوزنقه (کول)، فشار خوبی نیز به بخش فوقانی این عضلات وارد می کند. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین، ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه میانی و core(میان تنه) هستند.

آموزش تصویری

شراگ سیم کش از جلو

ابتدای فاز مثبت حرکت شراگ سیم کش از جلو
ابتدای فاز منفی حرکت شراگ سیم کش از جلو

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشراگ سیم کش از جلو
نام های دیگرلیفت کول از جلو سیم کش
نام انگلیسیCable shrugs
عضله هدفذوزنقه فوقانی (کول بالایی)
عضله کمکیذوزنقه میانی، ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، Core(میان تنه)
تجهیزاتسیم کش (حرکات کول با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شراگ سیم کش از جلو

  1. برای شروع رو به سیم کش بایستید و در حالی که دست ها به اندازه عرض شانه باز است میله سیم کش را در دست بگیرید.
  2.   بدن خود را حتما نزدیک به سیم کش نگه دارید.
  3. شانه‌ها را به سمت بالا بیاورید تا به بالاترین میزان بالا بیایند و انقباض کامل در عضلات کول ایجاد شود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. در مسیر برگشت شانه‌ها را بدون چرخش به جلو و عقب به سمت نقطه شروع هدایت کنید، دقت کنید که پایین رفتن میله با کنترل کامل و به ارامی باشد. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
تمرکز در انجام حرکت امری مهم است و از انجام خیلی سریع و بدون تمرکز خودداری کنید.
ناحیه فشار عضله در حرکت شراگ سیم کش از جلو

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Cable shrugs

دست‌ها روی میله سیم کش به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز باشند.

کف دست‌ها به سمت بدن باشد.

برای انتخاب وزنه سنگین از کمربند و بندلیفت استفاده کنید.

در هنگام اجرا کمر خود را خم نکنید.

از ساق پا و زانوها کمک نگیرید.

از چرخش شانه به عقب و جلو بپرهیزید و حرکت را در راستای عمود انجام دهید.

این حرکت با دستگاه اسمیت، دمبل و هالتر نیز قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آن ها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • مهناز زنده دل
    آگوست 8, 2021 12:16 ب.ظ

    فرق شراگ از جلو و پشت چیه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 8, 2021 4:27 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      انجام حرکت از جلو شانه ها را در حین اجرا به جلو هدایت می کند . شراگ از پشت شانه را به سمت بالا و عقب هدایت می کند. این باعث می شود علاوه بر بخش بالایی – بخش میانی کول هم تحت فشار باشد.
      از طرفی شراگ از پشت به دلیل فرم اجرا با وزنه های سبک تر انجام می شود.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست