پرس سرشانه بردفورد ایستاده

1. وزنه مناسب را روی هالتر که بر روی رک قرار دارد، بگذارید.
2. میله را یک وجب بازتر از عرض شانه بگیرید و هالتر را برداشته، روبروی بدن و موازی سرشانه نگه دارید.
3. در نقطه شروع حرکت ، هالتر را از جلو صورت به سمت بالا لیفت کنید تا آرنج‌ها صاف شوند. دقت کنید که آرنج‌ها قفل نشوند.(فاز مثبت اول)
4.   سپس هالتر را از پشت خود پایین بیاورید تا جایی که هالتر  بالای گوش برسد(زاویه آرنج ۹۰ درجه شود).(فاز منفی اول)
5. اکنون هالتر را به بالا پرس کرده تا بالای سر قرار بگیرد دقت کنید که آرنج‌ها قفل نشوند.(فاز مثبت دوم).
6. سپس هالتر را از جلوی خود پایین بیاورید تا جایی که هالتر در نقطه شروع حرکت قرار بگیرد.(فاز منفی دوم)
7. حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.

این تمرین دو فاز مثبت و دو فاز منفی دارد.