با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

پرس سرشانه بردفورد ایستاده

پرس سرشانه بردفورد ایستاده یکی از حرکات چند مفصلی برای تقویت عضلات سرشانه است که در یک تکرار، تمام عضلات سرشاته را تحت تنش قرار می‌دهد. در سری تمرینات سرشانه با هالتر قرار می‌گیرد.

 

این حرکت توسط ورزشکاران حرفه‌ای برکار گرفته می‌شود و  عضله را مورد تنش قرار میدهند. عضلات کمک کننده در این حرکت، ساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، core (میان تنه) و بالا سینه هستند.

آموزش تصویری

پرس سرشانه بردفورد ایستاده

عکس حرکت پرس سرشانه بردفورد ایستاده جلوی بدن
عکس حرکت پرس سرشانه بردفورد ایستاده پشت بدن

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سرشانه بردفورد ایستاده
نام های دیگر
نام انگلیسیstanding brad ford press
عضله هدفسرشانه (خلفی – میانی – قدامی)
عضله کمکیپشت بازو – قسمت بالایی سینه
تجهیزاتهالتر (حرکات سرشانه با هالتر)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سرشانه بردفورد ایستاده

  1. وزنه مناسب را روی هالتر که بر روی رک قرار دارد، بگذارید.
  2. میله را یک وجب بازتر از عرض شانه بگیرید و هالتر را برداشته، روبروی بدن و موازی سرشانه نگه دارید.
  3. در نقطه شروع حرکت ، هالتر را از جلو صورت به سمت بالا لیفت کنید تا آرنج‌ها صاف شوند. دقت کنید که آرنج‌ها قفل نشوند.(فاز مثبت اول)
  4.   سپس هالتر را از پشت خود پایین بیاورید تا جایی که هالتر  بالای گوش برسد(زاویه آرنج ۹۰ درجه شود).(فاز منفی اول)
  5. اکنون هالتر را به بالا پرس کرده تا بالای سر قرار بگیرد دقت کنید که آرنج‌ها قفل نشوند.(فاز مثبت دوم).
  6. سپس هالتر را از جلوی خود پایین بیاورید تا جایی که هالتر در نقطه شروع حرکت قرار بگیرد.(فاز منفی دوم)
  7. حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
این تمرین دو فاز مثبت و دو فاز منفی دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه بردفورد ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Bradford Press

کمر و پشت خود را در طول حرکت خم نکنید.

گردن را به طور ثابت نگه دارید و آن را تکان ندهید.

از کمر و زانو و پنجه پا برای تقلب کردن و کمک گرفتن استفاده نکنید.

به هیچ عنوان از وزنه سنگین استفاده نکنید.

هالتر را از پشت سر بیش از حد گفته شده پایین نیاورید.

در طول حرکت آرنج خود را قفل نکنید.

مچتان را به صورت صاف نگه دارید.

حرکات سرشانه با هالتر تنوع زیادی دارند که بسیار از این تمرینات برای تمام ورزشکاران قابل بکار گرفتن است. در سایر صفحات سایت به معرفی این حرکات پرداخته‌یم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست