پرس سرشانه دمبل تک دست زانو زده

۱) یک دمبل ، با وزن  مناسب  انتخاب کنید. زانو بزنید (شبیه حالت ابراز احترام یا تسلیم شدن) و دستی که با آن دمبل را برداشته اید به صورت عمود به سمت بالا هدایت کنید. دست دیگر روی کمرتان باشد تا تمرکزتان به هم نخورد.
۲) در نقطه شروع حرکت ، با انقباض روی عضله سرشانه ، دمبل را به بالا هدایت کنید. این قسمت از حرکت فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
۳) در ادامه حرکت ، دستی که بالا برده اید را با تمرکز روی عضله سرشانه که منقبض کرده اید ، به نقطه شروع حرکت بازگردانید. تا جایی که دمبل موازی با گوش شما باشد. این قسمت از حرکت فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۴) با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد ذکر شده در برنامه تمرینی انجام دهید.