پرس سرشانه دمبل تک دست زانو زده

پرس سرشانه دمبل تک دست زانو زده ، حرکتی است فوق العاده تمرکزی. با یک دست انجام می شود. تنش مضاعفی به بخش جلویی سرشانه وارد می کند.

این حرکت چند مفصلی است و از سری حرکات سرشانه با دمبل به شمار می آید. بخش اصلی فشار آن روی سرشانه جلویی می باشد. عضلات درگیر در آن ، سرشانه جلویی (قدامی) ، سرشانه میانی (جانبی) ، ذوزنقه بالایی (کول) و بخش بالایی سینه هستند.

آموزش تصویری

پرس سرشانه دمبل تک دست زانو زده

ابتدای فاز مثبت حرکت پرس سرشانه دمبل تک دست زانو زده
انتهای فاز مثبت حرکت پرس سرشانه دمبل تک دست زانو زده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سرشانه دمبل تک دست زانو زده
نام های دیگرپرس سرشانه دمبل تک دست زانو خم
نام انگلیسیKneeling Single Arm Dumbbell Shoulder Press
Half Kneeling Single Arm Dumbbell Press
عضله هدفسرشانه جلویی (قدامی)
عضله کمکیعضله سه سر بازویی (پشت بازو) ، دلتوئید جانبی (میانی سرشانه) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش بالایی سینه ، عضلات مرکزی (core)
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکتحرفه ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سرشانه دمبل تک دست زانو زده

۱) یک دمبل ، با وزن  مناسب  انتخاب کنید. زانو بزنید (شبیه حالت ابراز احترام یا تسلیم شدن) و دستی که با آن دمبل را برداشته اید به صورت عمود به سمت بالا هدایت کنید. دست دیگر روی کمرتان باشد تا تمرکزتان به هم نخورد.
۲) در نقطه شروع حرکت ، با انقباض روی عضله سرشانه ، دمبل را به بالا هدایت کنید. این قسمت از حرکت فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
۳) در ادامه حرکت ، دستی که بالا برده اید را با تمرکز روی عضله سرشانه که منقبض کرده اید ، به نقطه شروع حرکت بازگردانید. تا جایی که دمبل موازی با گوش شما باشد. این قسمت از حرکت فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۴) با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد ذکر شده در برنامه تمرینی انجام دهید.

عضلات درگیر پرس سرشانه دمبل تک دست زانو زده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Kneeling Single Arm Dumbbell Shoulder Press

سر در راستای ستون فقرات باشد.

در طول اجرای‌ حرکت ، کمر شما باید ثابت و صاف باشد.

سینه‌ خود را‌ کمی بالا نگه دارید.

حتما مطابق عکس ، زاویه یک زانوی شما ۹۰ درجه باشد. پای دیگر کامل روی زمین باشد.

در حین بالا آوردن دست ، آرنج بطور‌ کامل باز نشود.

در طول اجرای حرکت ، آرنج شما کنار سر و سرشانه شما باشد.

این حرکت با کمک کش و در فرم های نیمه و کامل نیز ، قابل اجراست. که در قسمت های دیگر سایت به آنها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام . جایگزین این حرکت چه چیزی میشه زد؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 11, 2021 2:00 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      بله می توان از حرکات پرس سرشانه جفت دمبل ایستاده یا نشسته یا پرس سرشانه اسمیت از جلو استفاده کرد.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست