در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته
پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته یکی ار حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات سرشانه (دلتوئید) می‌باشد که در گروه تمرینات سرشانه با هالتر قرار می‌گیرد. پرس سرشانه هالتر از روبرو نشسته نام دیگر این حرکت می‌باشد. تفاوت بین حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته و حالت ایستاده در این است که در حالت نشسته وزنه کمتری می‌توان بکار گرفت ولی تمرکز بر عضله اصلی بیشتر است.
حرکات عمودی جز الگوهای تمرینی بسیار حیاتی مخصوصا برای تقویت سرشانه هستند که باید در برنامه تمرینی گنجانده شوند. عضله هدف در این تمرین دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) بوده و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش بالایی سینه ، عضله سه سر بازو (پشت بازو).
آموزش تصویری
پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته |
| نام های دیگر | پرس سرشانه هالتر از روبرو نشسته |
| نام انگلیسی | Seated Front Barbell Shoulder Press |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) |
| عضله کمکی | بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش بالایی سینه ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات سرشانه با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته
- برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کنید. سپس بر روی یک نیمکت با ارتفاع مناسب (کف پا بر روی زمین قرار بگیرد) بنشینید. دقت کنید که بهتر است از صندلی پشتی دار استفاده کنید. حال هالتر را به گونه‌ای هالتر در جلو و روبروی چانه (ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند تا زیر چانه پایین بیاورند) ، دست اندازه عرض شانه (و یا کمی بیشتر) باز ، کف دست رو به جلو و مچ در امتداد دست باشد. کمر کامل بر پشتی چسبیده و باسن بر روی صندلی ثابت باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از عضله هدف دست‌ها را به بالا پرس کنید تا جاییکه دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) صاف شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بود و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با داشتن کنترل کامل بر وزنه و سرعت اجرای حرکت و همچنین تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
- از ضربه زدن و پرتاب کردن هالتر در فاز مثبت و رها کردن آن در فاز منفی خودداری کنید چون احتمال آسیب وجود دارد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پرس سرشانه ایستاده بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
مچ ها ثابت باشد و خم نشود(ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند از گیرش‌هایی که مچ خم می‌شوند نیز بهره ببرند).
در هنگام انجام حرکت ، آرنج را به گونه‌ای بگیرید که تقریبا عمود به زمین باشد و آرنج به سمت عقب (کمر) حرکت نکند.
در حین اجرای حرکت ، هالتر زیاد از بدن فاصله نگیرد.
انگشتان دست به طور کامل ، دور هالتر پیچیده شود.
سر بیش از اندازه به عقب نرود و ثابت باشد.
انگشتان دست به طور کامل ، دور هالتر پیچیده شود.
سینه خود را بالا نگه دارید.
کمر کاملا به تکیه گاه صندلی چسبیده باشد.
در حین اجرای حرکت نگاه رو به جلو باشد.
۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام این حرکت با اسمیت بهتر هست یا با هالتر
سلام. تفاوت اجرای این حرکت با اسمیت و هالتر در اینه که اسمیت دامنه حرکتی کامل و صحیح تری رو در اختیار شما میزاره و جلو گیری میکنه از جلو و عقب رفتن هالتر. اگر ورزشکار مبتدی هستید پیشنهاد میکنم که پرس سرشانه از جلو را با اسمیت انجام بدید.
سلام من بیماری نکروز مفصل سر ران دارم اما نمیتونم از باشگاه صرف نظر کتم حرکات ممنوعه واس من کدوماس؟ تا الان هر حرکتی که حس میکنم فشار نمیاره به مفصل ، انجام میدادم