با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

اسکوات گابلت

اسکوات گابلت یک حرکت چند مفصلی خوب و ساده برای تقویت عضلات چهار سر ران است. اجرای این تمرین باعث می‌شود که حالت اجرای صحیح حرکت اسکوات را بگیریم. این تمرین جزو تمرینات پا با دمبل بحساب می‌آید.

 

برای کسانی که به هر دلیلی نمیتوانند از حرکت اسکات با هالتر بهره ببرند، به عنوان مثال کسانی که مشکل Lordosis ستون مهره ها دارند(گودی کمر) این حرکت مورد استفاده قرار میگیرد. عضله هدف چهار سر ران (جلو پا) و عضلات درگیر ثانویه، همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا و core (میان تنه) میباشند.

آموزش تصویری

اسکوات گابلت

ابتدای فاز مثبت حرکت اسکوات گابلت
انتهای فاز مثبت حرکت اسکوات گابلت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتاسکوات گابلت
نام های دیگراسکات گابلت
نام انگلیسیGoblet Squat
عضله هدفچهار سر (جلو پا)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه)
تجهیزاتدمبل (حرکات پا با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

اسکوات گابلت

  1. ابتدا یک دمبل مناسب این حرکت انتخاب کنید، دمبل را از بخش داخلی آن گرفته، بطوریکه کف دستان شما رو به بالا و ساعدها  نزدیک به هم باشد، دمبل را زیر گردن و روبروی سینه خود بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. درحالی که سینه خود را بالا نگه داشته اید و کمرتان را قوس داده‌اید، به شکل حرکت اسکات همراه با دمبلی که در دست دارید به آرامی بنشینید، بطوریکه زاویه ران و ساق شما ۹۰ درجه شود.
  3. در حالیکه عضلات پای خود را منقبض نگه داشته اید با حفظ فشار و با تمرکز بالا بیایید.
  4. در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت (پایین امدن) عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مد نظر تکرار کنید.
انتخاب وزنه مناسب بسیار به اجرای فرم صحیح کمک می‌کند.
عضلات درگیر اسکوات گابلت

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Goblet Squat

دمبل را از داخل گرفته و کف دستان شما روبه بالا باشد.

سینه خود را بالا نگه دارید. کمرتان را قوس دهید و باسن خودرا بالا نگه دارید.

دمبل را روبروی سینه خود و زیر گردن خود نگه دارید.

در طول اجرای حرکت دمبل و تنه ثابت باشد و فقط پاها در حال اجرای حرکت باشند.

برای تعادل بهتر پنجه ی پا را کمی رو به بیرون بگذارید.

برای تعادل بهتر نیز میتواند زیر پاشنه ی خود از یک صفحه ی ۲.۵ کیلویی استفاده کنید.

حرکت اسکوات گابلت مشابه خیلی از حرکات دیگر در دسته اسکوات ها می باشد که در مطالب دیگر سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست