اسکوات هالتر نیمه – کامل

1. برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کنید. حال به گونه‌ای بایستید که پا به اندازه عرض شانه باز ، کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. هالتر را به گونه‌ای بگیرید هالتر بر روی عضله کول (و نه بر روی مفصل سرشانه) قرار داشته و انگشتان در هم تنیده باشد. این نقطه شروع حرکت است.
2. اکنون با کنترل کامل بر وزنه بدن را به پایین هدایت کنید تا جاییکه زاویه لگن و زانو نود درجه شود. البته می‌توان بیشتر نیز به پایین رفت که این امر باعث فشار بیشتر بر عضلات چهار سر ران و سرینی شده که به سطح و هدف ورزشکار بستگی دارد. دقت کنید که زانو از پنجه جلوتر نزند.
3. حال با ایجاد فشار از عضلات سرینی (باسن) و چهار سر ران (جلو پا) بدن را به بالا هدایت کنید تا به حالت نیمه ایستاده برسید(زاویه بدن تقریبا صد و سی و پنج درجه شود).
4. اکنون دوباره با کنترل کامل بر وزنه بدن را به پایین هدایت کنید تا جاییکه زاویه لگن و زانو نود درجه شود. البته می‌توان بیشتر نیز به پایین رفت که این امر باعث فشار بیشتر بر عضلات چهار سر ران و سرینی شده که به سطح و هدف ورزشکار بستگی دارد. باز دقت کنید که زانو از پنجه جلوتر نزند.
5. حال با ایجاد فشار از عضلات سرینی (باسن) و چهار سر ران (جلو پا) بدن را به بالا هدایت کنید تا به نقطه شروع حرکت بازگردید.
6. هنگام بالا آوردن بدن فاز مثبت حرکت و هنگام پایین بردن بدن فاز منفی حرکت می‌باشد. در فاز مثبت عمل بازدم و در فاز منفی عمل دم را انجام دهید.
7. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

در طول اجرای حرکت سرعت مناسب را رعایت کنید.