با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

لانگز دمبل رو به عقب تناوبی

حرکت لانگز دمبل رو به عقب تناوبی یک حرکت چند مفصلی موثر جهت تقویت عضلات چهار سر ران و سرینی (باسن) می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات پا با دمبل قرار می‌گیرد.

 

 

این حرکت بصورت درجا نسبت به مدل راه رفتنی فشار کمتری به زانو ها وارد‌ می‌کند. چهار سر ران (جلو ران) عضله هدف در این حرکت است. عضلات ثانویه درگیر، همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق و core(میان تنه) هستند.

آموزش تصویری

لانگز دمبل رو به عقب تناوبی

شروع مرحله اول حرکت لانگز دمبل رو به عقب تناوبی
شروع مرحله دوم و پایانی حرکت لانگز دمبل رو به عقب تناوبی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتلانگز دمبل رو به عقب تناوبی
نام های دیگرلانگز دمبل معکوس تناوبی
نام انگلیسیAlternating Reverse Dumbbells Lunges
عضله هدفچهار سر ران (جلو پا)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا، core(میان تنه)
تجهیزاتدمبل (حرکات پا با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

لانگز دمبل رو به عقب تناوبی

  1. ابتدا دو دمبل مناسب این حرکت بردارید. دمبل‌ها را در کنار بدن خودتان نگه دارید و ‌پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. در حالی که سینه خود را بالا نگه داشته‌اید و کمرتان کاملا صاف است یک قدم روبه عقب بردارید. به پایین بروید تا زانوی پای عقب شما نزدیک به زمین و زاویه زانوی پای جلویی‌ شما ۹۰ درجه بشود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  3. به آرامی و با تمرکز روی عضله چهارسر خود زانوی خود را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. این چرخه را برای پای دیگ نیز تکرار کنید تا 1 تکرار به حساب آید.
  5. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
اجرای صحیح حرکات اهمیت بسیار بالایی دارد.
عضلات درگیر لانگز دمبل رو به عقب تناوبی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Alternating Reverse Dumbbells Lunges

سر در راستای ستون فقرات باشد.

در بخش قدم برداشتن به عقب و پایین رفتن با یک پا ، سینه خود را بالا نگه دارید و کمر خود را صاف نگه دارید.

در حین اجرای حرکت و زانو‌‌ی پای جلویی شما باید در راستای ساق باشد و زانو از پنجه پا جلوتر نرود.

زانوهای شما در بخش پایینی حرکت باید ۹۰ درجه باشد و در بخش مثبت حرکت زانوی شما به طور کامل صاف نشود.

دمبل‌ها در طول اجرای حرکت در کنار بدن باشد و بصورت عمود به پایین حرکت کنید.

در طول اجرای حرکت بدن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند.

حرکت لانگز به صورت درجا و قدم زدنی و در حالت رو به جلو و عقب و بغل قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • با چه حرکتی سوپر بزنیم جواب میده؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 17, 2021 2:34 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      این حرکت نکات فراوانی دارد و نیاز به آموزش صحیح خواهد داشت. بعد از مطالعه متن حتما روی تمرین کردن نکات وقت بگذارید.
      این تمرین می تواند به تنهایی فشار فوق العاده ای داشته باشد و نیاز به سوپرست انجام دادن نخواهد بود.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست