در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات دمبل پرشی
حرکت اسکوات دمبل پرشی یا اسکات دمبل پرشی یکی از تمرینات بسیار پر چالش و چند مفصلی برای ورزشکاران حرفه‌ای است. این حرکت جزو تمرینات پا با دمبل محسوب میشود. اسکوات جامپ پرشی ، اسکات دمبل پرشی و اسکوات جامپ با دمبل نام‌های دیگر این تمرین است.
حرکت اسکوات دمبل پرشی می‌تواند یک محرک بسیار عالی، جهت ترشح هورمون‌های انابولیک همانند تستسترون و هورمون رشد باشد. عضله هدف در این حرکت چهار سر ران می‌باشد. عضلات ثانویه درگیر ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه). این حرکت فقط مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای با آمادگی بدنی بالا ، وزن نه زیاد و سلامت کامل جسمانی است.
آموزش تصویری
اسکوات دمبل پرشی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات دمبل پرشی |
| نام های دیگر | اسکوات جامپ پرشی ، اسکات دمبل پرشی و اسکوات جامپ با دمبل |
| نام انگلیسی | Dumbbell Jumping Squat |
| عضله هدف | ران (چهارسر ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو. |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات دمبل پرشی
- برای شروع حرکت ابتدا یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و در حالت ابتدای فاز مثبت اسکوات بنشینید. پا به اندازه عرض شانه باز ، زانو در بالای پنجه (و نه جلوتر) ، به اندازه‌ای پایین رفته که زاویه لگن نود درجه ، کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. دمبل‌ها را در کنار بدن و البته با کمی فاصله نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از عضلات سرینی ، جلو پا و عضلات ساق بدن را به بالا پرتاب کنید بطوریکه بدن کاملا از زمین جدا شده و پاها صاف شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با نوک پنجه بر زمین فرود آیید و دقت کنید که بدن خود را کنترل کنید تا با پنجه بر روی زمین فرود آمده و همزمان حالت اسکوات را بگیرید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید. برای جلوگیری از آسیب بعد از تثبیت بدن بعد از پایین آمدن، با سرعت پایین‌تر به حالت اسکوات بروید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر مربوط به حرکت اسکوات دمبل بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
زاویه زانو نود درج شود.
اگر وزن بالا دارید از انجام این تمرین خودداری کنید.
سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد.
دقت داشته باشید که بدن در طول اجرای حرکت به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته باشد.
عضلات شکم را حین تمرین منقبض نگهدارید.
دقت کنید که با پنجه بر روی زمین فرود بیایید.
با فشار بالا بدن را به بالا پرتاب کنید تا پاها و پنجه‌ها کاملا باز و کشیده شود.
در طول اجرای حرکت کمر در راستای ستون فقرات باشد.