در این صفحه خواهید خواند :
شنا دست باز
شنا دست باز یکی از حرکات چند مفصلی بسیار عالی برای رشد و توسعه عضلات سینه‌ای می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات سینه با وزن بدن قرار می‌گیرد. شنا سوئدی دست باز ، شنا دست باز روی زمین و پوش آپ دست باز نام دیگر این تمرین می‌باشد.
فرم دست باز شنا نسبت به فرم های عادی یا دست جمع که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته شده است فشار بیشتری به قسمت بیرونی سینه وارد می‌کند و در نتیجه باعث کشش بیشتر این عضله میشود. عضلات درگیر دیگر که تنش خوبی در انها ایجاد میشود جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضلات دنده‌ای ، عضلات سه سر بازو (پشت بازو) ، راست کننده ستون فقرات ، عضلات پایین تنه و ساعد می‌باشند.
آموزش تصویری
شنا دست باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شنا دست باز |
| نام های دیگر | شنا سوئدی دست باز ، شنا دست باز روی زمین و پوش آپ دست باز |
| نام انگلیسی | Wide Grip Push Up |
| عضله هدف | سینه ای بزرگ |
| عضله کمکی | جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - عضلات دنده ای - عضلات سه سر بازو (پشت بازو) - راست کننده ستون فقرات - عضلات پایین تنه و ساعد |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات سینه با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شنا دست باز
- روی زمین به حالتی قرار بگیرید که صورت شما رو به زمین باشد. پاهایتان صاف و دستان تقریبا دو وجب بازتر از عرض شانه ، به حالتی که پنجه‌ها رو به جلو باشند، قرار بگیرند. پنجه پا بر روی زمین ، بدن در یک راستا و بدون قوس و خم ، سر در راستای ستون فقرات و دست‌ها کاملا باز باشند. این نقطه شروع حرکت است.
- حال آرنج‌ها را خم کنید و به زمین نزدیک شوید تا جاییکه سینه تقریبا با زمین مماس شود و به زمین نرسد(فاصله تقریبا پنج سانتیمتری داشته باشد). این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- سپس با ایجاد فشار از عضلات هدف بدون ایجاد قوس کمر ، بار دیگر از زمین فاصله بگیرید و بگذارید دست‌ها باز شوند تا به نقطه شروع حرکت برسید. این قسمت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- در طول اجرای حرکت ، گردن در راستای بدن باشد ، تنه و کمر شما نیز ثابت بماند.
- حرکت را با دقت و بصورت کامل انجام دهید.
حرکت را با سرعت مناسب و تکنیک صحیح انجام دهید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
گردن در طول اجرای حرکت ، ثابت و در راستای ستون فقرات باشد.
در طول اجرای حرکت ، به کمرتان قوس ندهید. تنه و کمر شما باید ثابت بماند.
پاها در کنار یکدیگر قرار بگیرند و زانو ها خم نشوند.
کسانی که اضافه وزن دارند و یا فشار زیادی را متحمل می‌شوند ، می‌توانند این حرکت را بصورتی که زانو ها بر روی زمین قرار دارد انجام دهند.
اگر در حین اجرای این حرکت در مفصل شانه خود احساس درد کردید از ادامه اجرای حرکت خودداری کنید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام بنده میخوام حرکت شنا دست بازم تقویت شه
رو کدوم از قسمت بدنم تمرکز کنم سرشانه یا….
سلام
در حرکت شنا تمامیه عضلات بالاتنه هر کدام به نوعی درگیر هستند و برای اجرا این حرکت نیاز به تقویت بالاتنه (عضلات سینه ، سرشانه ، بازوها ، عضلات مرکزی و …) است. به همین خاطر است که یک فرد شاید وزنه بسیار سنگینی رو در حرکت پرس سرشانه هالتر جابجا کنه اما توان ۳ تکرار شنا صحیح رفتن رو نداشته باشه.