در این صفحه خواهید خواند :
پرس سینه دمبل چرخشی
پرس سینه دمبل چرخشی حرکتی چند مفصلی است که در سری تمرینات سینه با دمبل به حساب می‌آید.
این حرکتی به نسبت حرفه‌ای بوده که برای تقویت عضله سینه‌ای بزرگ (سینه) مناسب می‌باشد. در فاز چرخش تنش خوبی به قسمت داخلی عضله سینه وارد کرده و عضلات کمک کننده این حرکت عبارتند از: بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) – سه سر بازو (پشت بازو) – ساعد – عضلات میان تنه (core).
آموزش تصویری
پرس سینه دمبل چرخشی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سینه دمبل چرخشی |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Dumbbell bench press with twist |
| عضله هدف | سینه‌ای بزرگ (سینه) |
| عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سر بازو (پشت بازو) - ساعد - عضلات میان تنه (core) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه دمبل چرخشی
- دمبل مناسب را بردارید و بر روی نیمکت نشسته و سپس دمبل‌ها را روی زانو قرار دهید.
- همزمان با دراز کشیدن، با کمک زانوها دمبل‌ها را به طرف سینه ببرید به طوری که کف دست‌ها روبروی هم و موازی باشند.
- در نقطه شروع حرکت، دمبل‌ها را طوری بالا ببرید که در انتهای حرکت با چرخش، دست‌ها کنار یکدیگر قرار گرفته و کف هر دو دست رو به جلو باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با ریتم کنترل شده و تمرکز کامل بر عضله هدف به نقطه شروع درحالی بازگردانید که زاویه آرنج‌ها بیش از ۹۰ درجه نشود. این بخش، فاز متفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
- دمبل‌ها را با کنترل و بدون عجله پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند.
- این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نبوده و احتمال آسیب وجود دارد.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پرس سینه دمبل بوده که تقریبا درگیری مشابهی با این حرکت دارد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
آرنج‌ها را در انتهای فاز مثبت قفل نکنید(استراحت ندهید).
دمبل‌ها در انتهای فاز مثبت به هم برخورد نکنند، زیرا باعث آسیب در مفصل شانه میشود.
پاهای‌تان را ثابت روی زمین نگه دارید.
در طول اجرای حرکت عضلات شکم را کمی منقبض نگه دارید و اجازه ندهید کمرتان به قوس بیش از حد برسد.
گردن را به صورت خنثی نگه دارید.
آرنج‌ها را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید.
در طول حرکت مچ‌ها را صاف نگه دارید و آن ها را خم نکنید. احتمال آسیب وجود دارد.