با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

قفسه سینه سیم کش خوابیده

قفسه سینه سیم کش خوابیده ، در مقایسه با قفسه سینه دمبل خوابیده ، فشار ازوله تر و دقیق تری به قفسه سینه وارد می کند.

این حرکت ، تک مفصلی است و از جمله حرکات سینه با سیم کش می باشد. عضله هدف در آن ، عضله سینه (بخش داخلی) می باشد. با این حال عضلات بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، دوسربازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات دنده ای در این اجرا دخیل هستند.

آموزش تصویری حرکت قفسه سینه سیم کش خوابیده

حرکت قفسه سینه سیم کش خوابیده فاز منفی
حرکت قفسه سینه سیم کش خوابیده فاز مثبت

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتقفسه سینه سیم کش خوابیده
نام های دیگرقفسه سینه سیم کش جفت خوابیده - قفسه سینه دستگاه کراس خوابیده
نام انگلیسیLying cable fly
flat bench cable fly
عضله هدفسینه (قسمت داخلی سینه)
عضله کمکیجلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - دوسر بازو(جلو بازو) - ساعد - عضلات دنده ای
تجهیزاتسیم کش (حرکات سینه با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی و حرفه ای

نحوه اجرای حرکت قفسه سینه سیم کش خوابیده

۱) برای شروع میز تخت را دقیقا وسط دستگاه سیم کش قرار دهید. دستگیره های سیم کش را پایین بیاورید و گیره تک را به آن وصل کنید.
۲) روی میز در حالی که دو دستگیره را در دست گرفته اید دراز بکشید (در این حالت دست‌ها در کنار بدن باز است).
۳) شانه‌هایتان را به سمت عقب بچرخانید و سینه را بالا نگه دارید.
۴) دست‌ها را به سمت بالا هدایت کنید تا در راستای عمود به عضله سینه به بکدیگر برسند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) با حفظ فرم بدن ، دو دست را به سمت نقطه شروع حرکت باز گردانید. دست‌هایتان را در اطراف بدن ، هم سطح شانه قرار دهید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۶) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

ناحیه فشار عضله در حرکت قفسه سینه سیم کش خوابیده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت Flat bench cable fly

انجام این حرکت در دو فاز ، فشار کامل بر عضله سینه وارد میکند و نیازمند انتخاب وزنه های سبک تر و تمرکز بیشتر است. برای مشاهده بیشتر این نوع حرکات تمرکزی میتوانید از بخش حرکات سایت دیدن فرمایید.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست