در این صفحه خواهید خواند :
قفسه سینه سیم کش خوابیده
قفسه سینه سیم کش خوابیده ، در مقایسه با قفسه سینه دمبل خوابیده ، فشار ازوله تر و دقیق تری به قفسه سینه وارد می کند.
این حرکت ، تک مفصلی است و از جمله حرکات سینه با سیم کش می باشد. عضله هدف در آن ، عضله سینه (بخش داخلی) می باشد. با این حال عضلات بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، دوسربازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات دنده ای در این اجرا دخیل هستند.
آموزش تصویری حرکت قفسه سینه سیم کش خوابیده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | قفسه سینه سیم کش خوابیده |
| نام های دیگر | قفسه سینه سیم کش جفت خوابیده - قفسه سینه دستگاه کراس خوابیده |
| نام انگلیسی | Lying cable fly flat bench cable fly |
| عضله هدف | سینه (قسمت داخلی سینه) |
| عضله کمکی | جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - دوسر بازو(جلو بازو) - ساعد - عضلات دنده ای |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات سینه با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی و حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت قفسه سینه سیم کش خوابیده
۱) برای شروع میز تخت را دقیقا وسط دستگاه سیم کش قرار دهید. دستگیره های سیم کش را پایین بیاورید و گیره تک را به آن وصل کنید.
۲) روی میز در حالی که دو دستگیره را در دست گرفته اید دراز بکشید (در این حالت دست‌ها در کنار بدن باز است).
۳) شانه‌هایتان را به سمت عقب بچرخانید و سینه را بالا نگه دارید.
۴) دست‌ها را به سمت بالا هدایت کنید تا در راستای عمود به عضله سینه به بکدیگر برسند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) با حفظ فرم بدن ، دو دست را به سمت نقطه شروع حرکت باز گردانید. دست‌هایتان را در اطراف بدن ، هم سطح شانه قرار دهید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۶) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت Flat bench cable fly
شانه‌ها را به سمت عقب بچرخانید و سینه را بالا نگه دارید.
در انجام حرکت ، ایجاد فرم صحیح و تمرکز در حین حرکت بسیار مهم است.
در فاز منفی حرکت ، دست‌ها را بیش از حد باز نکنید تا فشار کمتری روی عضلات سرشانه وارد شود (استخوان بازو هم راستا با عضله شانه).
در این حرکت ، فشار حتی در انتهای فاز مثبت نیز از سینه برداشته نمی‌شود.
از انتخاب وزنه سنگین خودداری کنید.