در این صفحه خواهید خواند :
پرس سینه دستگاه خوابیده
پرس سینه دستگاه خوابیده ، بخاطر اینکه دامنه حرکتی ثابتی دارد و از آسیب جلوگیری می کند ، برای افراد مبتدی بسیار مفید است.
این حرکت ، چند مفصلی است و جزو زیر مجموعه حرکات سینه با دستگاه به حساب می آید. مقدار بیشتر فشار در این تمرین ، روی کل عضله سینه ای بزرگ می باشد و در همین بین عضلات بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، سه سر بازو (پشت بازو) و ساعد درگیر هستند.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه دستگاه خوابیده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سینه دستگاه خوابیده |
| نام های دیگر | پرس سینه دستگاه افقی - پرس سینه دستگاه جفت خوابیده |
| نام انگلیسی | FLAT CHEST PRESS HAMMER MACHINE hammer strength flat bench press |
| عضله هدف | کل سینه ای بزرگ |
| عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سربازو (پشت بازو) - ساعد |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات سینه با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی و حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت پرس سینه دستگاه خوابیده
۱) ابتدا روی میز پرس دستگاه بخوابید. پاها را روی زمین بگذارید.
۲) قوس بیش از اندازه به کمرتان ندهید ، حرکت را شروع کنید و با بالا آوردن دسته های دستگاه ، انقباض کامل را در عضله سینه بوجود بیاورید. این بخش از تمرین ، فاز مثبت است. در این قسمت ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) سپس دست‌ها را به آرامی و با تمرکز به نقطه شروع برگردانید. دقت کنید دست ها تا جایی پایین بیایند که دسته های دستگاه ، هم راستای سینه شوند. این بخش از تمرین ، فاز منفی است. در این قسمت ، عمل دم را انجام دهید.
۴) در طول اجرای حرکت آرنج‌هایتان را به بدن نزدیک کنید. سینه را بالا و شانه‌ها را عقب نگه دارید.
۵) در حین اجرا این حرکت ،تمرکز و دقت را روی عضله هدف خود داشته باشید.
۶) با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت Flat chest press hammer machine
سر روی میز قرار بگیرد و بالا نیاید.
قوس کمر خود را حفظ کنید و سینه را بالا نگه دارید.
از قوس بیش از حد به کمرتان خودداری کنید.
در طول اجرای حرکت ، آرنج‌ها به بدن نزدیک باشد.
در طول اجرای حرکت ، شانه‌ها را به سمت عقب نگه دارید.
در بخش بالایی حرکت ، آرنج‌ها به شکل کامل باز نشود و کمی خمیده باشد.