در این صفحه خواهید خواند :
پرس سینه دستگاه خوابیده
پرس سینه دستگاه خوابیده ، بخاطر اینکه دامنه حرکتی ثابتی دارد و از آسیب جلوگیری می کند ، برای افراد مبتدی بسیار مفید است.
این حرکت ، چند مفصلی است و جزو زیر مجموعه حرکات سینه با دستگاه به حساب می آید. مقدار بیشتر فشار در این تمرین ، روی کل عضله سینه ای بزرگ می باشد و در همین بین عضلات بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، سه سر بازو (پشت بازو) و ساعد درگیر هستند.
آموزش تصویری
پرس سینه دستگاه خوابیده

عضلات درگیر و تجهیزات
نام حرکت | پرس سینه دستگاه خوابیده |
نام های دیگر | پرس سینه دستگاه افقی - پرس سینه دستگاه جفت خوابیده |
نام انگلیسی | Lying Machine Chest Press Flat Chest Press Hammer Machine Hammer Strength Flat Bench Press |
عضله هدف | کل سینه ای بزرگ |
عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سربازو (پشت بازو) - ساعد |
تجهیزات | دستگاه (حرکات سینه با دستگاه) |
سطح حرکت | مبتدی تا حرفهای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه دستگاه خوابیده
۱) ابتدا روی میز پرس دستگاه بخوابید. پاها را روی زمین بگذارید.
۲) قوس بیش از اندازه به کمرتان ندهید ، حرکت را شروع کنید و با بالا آوردن دسته های دستگاه ، انقباض کامل را در عضله سینه بوجود بیاورید. این بخش از تمرین ، فاز مثبت است. در این قسمت ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) سپس دستها را به آرامی و با تمرکز به نقطه شروع برگردانید. دقت کنید دست ها تا جایی پایین بیایند که دسته های دستگاه ، هم راستای سینه شوند. این بخش از تمرین ، فاز منفی است. در این قسمت ، عمل دم را انجام دهید.
۴) در طول اجرای حرکت آرنجهایتان را به بدن نزدیک کنید. سینه را بالا و شانهها را عقب نگه دارید.
۵) در حین اجرا این حرکت ،تمرکز و دقت را روی عضله هدف خود داشته باشید.
۶) با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر روی میز قرار بگیرد و بالا نیاید.
قوس کمر خود را حفظ کنید و سینه را بالا نگه دارید.
از قوس بیش از حد به کمرتان خودداری کنید.
در طول اجرای حرکت ، آرنجها به بدن نزدیک باشد.
در طول اجرای حرکت ، شانهها را به سمت عقب نگه دارید.
در بخش بالایی حرکت ، آرنجها به شکل کامل باز نشود و کمی خمیده باشد.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
اگر دستگاه نبود به جای حرکت پرس سینه دستگاه چه حرکتی را جایگزین کنیم
سلام دوست من. شما سابقه فعالیتتون در رشته بدنسازی چقدر است؟