قفسه سینه دمبل خوابیده

۱) برای شروع دو دمبل را در دست بگیرید. روی یک میز صاف بنشینید ، دو دمبل را روی زانو قرار دهید.
۲) حال دراز بکشید ، دو دمبل را به سمت سینه هدایت کنید. پاهایتان را روی زمین بگذارید و در حالی که سینه را به سمت بالا می گیرید ، دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید ، طوری که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند.
۳) دو دمبل را با کنترل به سمت طرفین بدن هدایت کنید ، تا در کنار بدن به سطح سینه‌ها برسند و دست‌ها کاملا باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) بدون خم کردن آرنج‌ها و با رعایت قوس کمر ، دو دمبل را به نقطه شروع و بالای سینه ، نزدیک هم بازگردانید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.