حرکت قفسه سینه با دمبل یک حرکت تک مفصلی برای عضلات سینه می باشد. این حرکت در زوایای مختلف برای فشار بر تمام بخش های سینه قابل اجراست. حرکت قفسه سینه دمبل یکی از حرکات مهم و کلیدی برای داشتن سینه هایی زیبا می باشد.
ویژگی های حرکت قفسه سینه دمبل
| نام حرکت | قفسه سینه دمبل |
| نام های دیگر | فلای دمبل |
| نام انگلیسی | Dumbbell fly |
| عضله هدف | سینه |
| عضله کمکی | سرشانه – پشت بازو |
نحوه اجرای حرکت قفسه سینه دمبل
- برای شروع دو دمبل را در دست بگیرید و در حالی که روی یک میز صاف نشسته اید دو دمبل را روی زانو قرار دهید.
- درحالی که دراز می کشید دو دمبل را به سمت سینه هدایت کنید. پاها روی زمین باشد و در حالی که سینه را به سمت بالا می گیرید دمبل ها را بالای سینه نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت یکدیگر باشد.
- دو دمبل را با کنترل به سمت طرفین بدن هدایت کنید تا در کنار بدن به سطح سینه ها برسد و دست ها کاملا باز شود.
- بدون خم کردن آرنج ها و با رعایت قوس کمر دو دمبل را به نقطه شروع بالای سینه نزدیک هم بازگردانید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.
- در زمان پایین رفتن عمل دم و در زمان برگشت به نقطه شروع عمل بازدم را انجام دهید.
نکات کلیدی قفسه سینه دمبل
کمر را قوس دهید و شانه ها را به سمت پایین نگه دارید.
دمبل ها را در نقطه بالایی سینه به هم بیش از حد نزدیک نکنید. دست ها تا ایجاد انقباض کامل بالا بیاید.
حرکت قفسه سینه دمبل را با وزنه سنگین انجام ندهید.
فشار این حرکت برخلاف باور قدیمی روی وسط(قسمت داخلی) سینه نیست و این بخش از سینه فقط با حرکات پرسی درگیر می شود.
برای افرادی که مشکل شانه دارند مناسب نمی باشد.
دست ها را بیش از حد بازنکنید. در این حرکت کشش بیشتر، نشانه بهتر بودن نیست.
سینه را بالا نگه دارید.