با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

قفسه سینه دمبل خوابیده

قفسه سینه دمبل خوابیده ، خصوصیتی که دارد این است که در هنگام بالا بردن دمبل ، به تمرکز بالایی نیاز است تا در این فاز فشار از روی عضله برداشته نشود.

این حرکت ، تک مفصلی است و در گروه حرکات سینه با دمبل قرار می گیرد. لازم به ذکر است بدانید عضله هدف در آن ، سینه (بخش داخلی) می باشد. همچنین درگیری در عضلات دیگر ، شامل بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) مشاهده می شود.

آموزش تصویری حرکت قفسه سینه دمبل خوابیده

حرکت قفسه سینه دمبل فاز منفی
حرکت قفسه سینه دمبل فاز مثبت

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتقفسه سینه دمبل خوابیده
نام های دیگرفلای دمبل - قفسه سینه دمبل جفت خوابیده - قفسه سینه دمبل
نام انگلیسیDumbbell fly
flat bench dumbbell fly
عضله هدفسینه (بخش داخلی سینه)
عضله کمکیجلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - دوسربازو (جلو بازو) - ساعد - عضلات مرکزی (core)
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی و حرفه ای

نحوه اجرای حرکت قفسه سینه دمبل خوابیده

۱) برای شروع دو دمبل را در دست بگیرید. روی یک میز صاف بنشینید ، دو دمبل را روی زانو قرار دهید.
۲) حال دراز بکشید ، دو دمبل را به سمت سینه هدایت کنید. پاهایتان را روی زمین بگذارید و در حالی که سینه را به سمت بالا می گیرید ، دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید ، طوری که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند.
۳) دو دمبل را با کنترل به سمت طرفین بدن هدایت کنید ، تا در کنار بدن به سطح سینه‌ها برسند و دست‌ها کاملا باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) بدون خم کردن آرنج‌ها و با رعایت قوس کمر ، دو دمبل را به نقطه شروع و بالای سینه ، نزدیک هم بازگردانید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

ناحیه فشار عضله در حرکت قفسه سینه دمبل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت Flat bench dumbbell fly

قفسه سینه دمبل ، حرکتی ایزوله و تک مفصلی است که با حرکات چند مفصلی و پرسی ، با سیستم های مختلف تمرینی ترکیب میشود. در دیگر قسمت های سایت به آن ها پرداخته شده است.

۲ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

  • کاظم برجی
    آگوست 16, 2021 9:46 ب.ظ

    سلام
    برای فشار بیشتر روی قفسه سینه حرکت دیگه ای هم توصیه می کنید؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 17, 2021 2:45 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      برای فشار بیشتر می توانید این حرکت را سوپرست با یک حرکت دیگر مثل قفسه فلای دستگاه اجرا کرد.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست