در این صفحه خواهید خواند :
قفسه سینه دمبل خوابیده
قفسه سینه دمبل خوابیده ، خصوصیتی که دارد این است که در هنگام بالا بردن دمبل ، به تمرکز بالایی نیاز است تا در این فاز فشار از روی عضله برداشته نشود.
این حرکت ، تک مفصلی است و در گروه حرکات سینه با دمبل قرار می گیرد. لازم به ذکر است بدانید عضله هدف در آن ، سینه (بخش داخلی) می باشد. همچنین درگیری در عضلات دیگر ، شامل بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) مشاهده می شود.
آموزش تصویری
قفسه سینه دمبل خوابیده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | قفسه سینه دمبل خوابیده |
| نام های دیگر | فلای دمبل - قفسه سینه دمبل جفت خوابیده - قفسه سینه دمبل |
| نام انگلیسی | Dumbbell Fly Flat Bench Dumbbell Fly Dumbbell Chest Fly |
| عضله هدف | سینه (بخش داخلی سینه) |
| عضله کمکی | جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - دوسربازو (جلو بازو) - ساعد - عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
قفسه سینه دمبل خوابیده
۱) برای شروع دو دمبل را در دست بگیرید. روی یک میز صاف بنشینید ، دو دمبل را روی زانو قرار دهید.
۲) حال دراز بکشید ، دو دمبل را به سمت سینه هدایت کنید. پاهایتان را روی زمین بگذارید و در حالی که سینه را به سمت بالا می گیرید ، دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید ، طوری که کف دستها به سمت یکدیگر باشند.
۳) دو دمبل را با کنترل به سمت طرفین بدن هدایت کنید ، تا در کنار بدن به سطح سینه‌ها برسند و دستها کاملا باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) بدون خم کردن آرنج‌ها و با رعایت قوس کمر ، دو دمبل را به نقطه شروع و بالای سینه ، نزدیک هم بازگردانید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر را قوس دهید و شانه‌ها را به سمت پایین نگه دارید.
دمبل‌ها را در نقطه بالایی سینه ، به هم بیش از حد نزدیک نکنید. دستها تا ایجاد انقباض کامل بالا بیایند.
حرکت قفسه سینه دمبل را با وزنه سنگین انجام ندهید.
در این حرکت با تمرکز و بر نداشتن فشار از روی سینه ، بیشتر بخش داخلی سینه مورد تنش قرار میگیرد.
برای افرادی که مشکل شانه دارند مناسب نمی باشد.
دستها را بیش از حد باز نکنید. در این حرکت ، کشش بیشتر ، نشانه بهتر بودن نیست (تا جایی پایین بیاورید که استخوان بازو هم راستا با مفصل شانه شود).
سینه را بالا نگه دارید.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام
برای فشار بیشتر روی قفسه سینه حرکت دیگه ای هم توصیه می کنید؟
سلام دوست عزیز
برای فشار بیشتر می توانید این حرکت را سوپرست با یک حرکت دیگر مثل قفسه فلای دستگاه اجرا کرد.
حقیقت داره این حرکت ممکنه باعث پارگی عضلات سینه بشه؟ اگر جواب مثبت هست برای جلوگیری ازین اتفاق چکار کنیم؟
سلام و احترام
خیر حقیقت نداره. به طور کلی برای جلوگیری از آسیب دیدن بهتره قبل از تمرین خوب عضلات خود رو گرم کنید و در طول تمرینات سعی بر انتخاب وزنه مناسب داشته باشید.