در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو هالتر EZ ایستاده
جلو بازو هالتر EZ ایستاده از جمله حرکات تک مفصلی پرفشار برای رشد عضله دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد که در گروه تمرینات جلو بازو با هالتر قرار می‌گیرد. این تمرین را جلو بازو هالتر خم نیز می‌نامند. این تمرین یکی از پرکاربردترین و محبوب‌ترین تمرینات جلو بازو با هالتر بین ورزشکاران می‌باشد.
در این تمرین تمرکز روی سر داخلی عضله جلو بازو است. وجود هالتر EZ باعث میشود که مچ دست وضعیت بهتری داشته باشد و فشار کمتری به مچ وارد شود. عضلات درگیر ثانویه ایت تمرین عبارتند از :ساعد و سه سربازویی (پشت بازو). از این تمرین می‌توان به عنوان یکی از بهترین تمرینات جلو بازو با هالتر در منزل نام برد.
آموزش تصویری
جلو بازو هالتر EZ ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو هالتر EZ ایستاده |
| نام های دیگر | جلو بازو هالتر خم ایستاده |
| نام انگلیسی | Standing EZ Bar Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | ساعد ، سه سربازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات جلو بازو با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو هالتر EZ ایستاده
- برای شروع حرکت جلو بازو هالتر EZ ایستاده ابتدا وزنه مناسب را روی هالتر گذاشته و هالتر را در حالت ایستاده جلو بدن خود بگیرید بگونه‌ای که آرنج تقریبا (نه کاملا) باز ، کف دست رو به جلو ، پاها به اندازه عرض شانه باز ، سر در راستای ستون فقرات و قامت کاملا صاف و بدون حرکت باشد بایستید. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون هالتر را در حالتی که کمر صاف است به سمت بالا بیاورید تا جاییکه انقباض کامل در عضله جلو بازو شکل بگیرد. در این نقطه دست تقریبا روبروی سرشانه قرار می‌گیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با تمرکز کامل بر عضله هدف ، سرعت مناسب و کنترل کامل بر وزنه، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- در طول اجرای حرکت آرنج‌ها در کنار بدن ثابت بوده و به جلو و عقب حرکت نکنند.
- بدن در حین انجام حرکت ثابت باشد.
- برنامه را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
از پرتاب کردن وزنه به بالا و یا رها کردن وزنه به پایین خودداری کنید. در تمام طول اجرای حرکت کاملا بر اجرای حرکت تسلط داشته باشید.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
این حرکت برای جلوگیری از آسیب و کمردرد احتمالی در حالت با تکیه به دیوار نیز قابل اجراست.
در صورت امکان از کمربند و مچ بند استفاده کنید.
در طول اجرای حرکت آرنج‌ها در کنار بدن ثابت بوده و به جلو و عقب حرکت نکنند.
در فاز منفی حرکت دست‌ها به صورت کامل باز نشده و مفصل آرنج‌ها قفل نگردد.
در هنگام گرفتن هالتر مچ دست صاف باشد تا از آسیب مفصلی جلوگیری شود.