با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو بازو دمبل چکشی ایستاده

جلو بازو دمبل چکشی ایستاده فرم متفاوتی از تمرین جلو بازو دمبل معمولی است که در آن سر دو دمبل(شست) به سمت سر (بالا) باشد، و از دسته حرکات جلو بازو با دمبل است.

این یک حرکت تک مفصلی و جزء تمرینات جلو بازو با دمبل است. علاوه بر فشار کلی به عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) ، فشار متفاوتی به عضلات بیرون دو سر بازویی(جلو بازو) وارد می کند و بیشترین تمرکز را بر روی عضله بازویی قدامی دارد. سه سر بازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) و ساعد جزو عضلات کمک کننده هستند.

آموزش تصویری

جلو بازو دمبل چکشی ایستاده

ابتدای فاز مثبت حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده
انتهای فاز مثبت حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو دمبل چکشی ایستاده
نام های دیگرجلو بازو دمبل جفت موازی - جلو بازو چکشی دمبل جفت ایستاده - جلو بازو دمبل چکشی جفت دست
نام انگلیسیStanding dumbbells hammer-grip curl
عضله هدفدو سر بازویی(جلو بازو)، بازویی قدامی
عضله کمکیساعد، سه سر بازویی(پشت بازو)، core(میان تنه)
تجهیزاتدمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو دمبل چکشی ایستاده

  1. دمبل ها را در فرم ایده آل یعنی طوری که کمر خم نشود نشسته و بردارید.
  2. دمبل ها را در کنار بدن قرار دهید طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد و پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشد.
  3. حرکت را شروع کنید و دست را تا جایی که انقباض کامل در جلو بازو ایجاد شود جمع کنید و بیش از این بالا نیاورید.
  4. دست را با کنترل به نقطه شروع برگردانید.
  5. در فاز مثبت حرکت عمل بازدم و در فاز منفی عمل دم را انجام دهید.
  6. حرکت را به اندازه مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
در هنگام بالا رفتن عمل بازدم و در زمان پایین آمدن عمل دم انجام شود.
تصویر عضلات درگیر حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing dumbbells hammer-grip curl

کمر را خم نکنید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.

آرنج و بازو به عقب و جلو حرکت نکرده و فقط از مفصل آرنج در حرکت باشند.

برای جلوگیری از آسیب می‌توان با تکیه حرکت را انجام داد.

دست‌ها در کنار بدن ثابت باشند و بازوها از بدن جدا نشوند.

در فاز منفی آرنج‌ها کامل باز نشوند و مفصل قفل نگردد.

این حرکت در فرم های دیگر نشسته، متناوب و فرم های دیگر نیز قابل اجراست. در قسمت های دیگر سایت به آن ها خواهیم پرداخت.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست