در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو دمبل چکشی ایستاده
جلو بازو دمبل چکشی ایستاده فرم متفاوتی از تمرین جلو بازو دمبل معمولی است که در آن سر دو دمبل(شست) به سمت سر (بالا) باشد، و از دسته حرکات جلو بازو با دمبل است.
این یک حرکت تک مفصلی و جزء تمرینات جلو بازو با دمبل است. علاوه بر فشار کلی به عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) ، فشار متفاوتی به عضلات بیرون دو سر بازویی(جلو بازو) وارد می کند و بیشترین تمرکز را بر روی عضله بازویی قدامی دارد. سه سر بازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) و ساعد جزو عضلات کمک کننده هستند.
آموزش تصویری
جلو بازو دمبل چکشی ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل چکشی ایستاده |
| نام های دیگر | جلو بازو دمبل جفت موازی - جلو بازو چکشی دمبل جفت ایستاده - جلو بازو دمبل چکشی جفت دست |
| نام انگلیسی | Standing dumbbells hammer-grip curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی(جلو بازو)، بازویی قدامی |
| عضله کمکی | ساعد، سه سر بازویی(پشت بازو)، core(میان تنه) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو دمبل چکشی ایستاده
- دمبل ها را در فرم ایده آل یعنی طوری که کمر خم نشود نشسته و بردارید.
- دمبل ها را در کنار بدن قرار دهید طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد و پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشد.
- حرکت را شروع کنید و دست را تا جایی که انقباض کامل در جلو بازو ایجاد شود جمع کنید و بیش از این بالا نیاورید.
- دست را با کنترل به نقطه شروع برگردانید.
- در فاز مثبت حرکت عمل بازدم و در فاز منفی عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به اندازه مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
در هنگام بالا رفتن عمل بازدم و در زمان پایین آمدن عمل دم انجام شود.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر را خم نکنید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
آرنج و بازو به عقب و جلو حرکت نکرده و فقط از مفصل آرنج در حرکت باشند.
برای جلوگیری از آسیب می‌توان با تکیه حرکت را انجام داد.
دست‌ها در کنار بدن ثابت باشند و بازوها از بدن جدا نشوند.
در فاز منفی آرنج‌ها کامل باز نشوند و مفصل قفل نگردد.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
من این حرکتو تو برنامم دارم. فشارش دقیقا به کجا وارد میشه؟
سلام دوست گرامی
این حرکت بیشتر به قسمت پایینی و خارجی عضله دوسربازویی فشار وارد می کند.