در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو دمبل چکشی نشسته
جلو بازو دمبل چکشی نشسته از حرکات تک مفصلی بسیار موثر برای رشد و تقویت عضله دو سر بازویی (جلو بازو) می باشد. این حرکت در دسته تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. برای تمرین جلو بازو در خانه با دمبل می‌توان از این تمرین بخوبی بهره برد. در ضمن این تمرین را با نام جلو بازو دمبل متناوب نشسته و یا جلو بازو دمبل تک تک نشسته نیز می‌نامند.
فشار اصلی این تمرین بر روی عضله دوسر بازویی(جلو بازو) و بازویی قدامی می‌باشد. فرم نسشته این حرکت به دلیل کمک نگرفتن از پا ها و کمر (تقلب) تمرکز بیشتری بر روی عضله هدف دارد. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از : ساعد و سه سر بازویی (پشت بازو).
آموزش تصویری
جلو بازو دمبل چکشی نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل چکشی نشسته |
| نام های دیگر | جلو بازو جفت دمبل چکشی نشسته، جلو بازو دمبل موازی نشسته، جلو بازو دمبل جفت موازی نشسته، |
| نام انگلیسی | Seated Dumbbell Hammer Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو)، بازویی قدامی |
| عضله کمکی | ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو دمبل چکشی نشسته
- برای شروع حرکت در انتهای میز نشسته، زانوها را به هم چسبانده، دمبل‌ها را برداشته و کنار خود نگه دارید.
- دمبل‌ها را به صورت چکشی بگیرید، به طوری که در کنار بدن موازی یکدیگر باشند.
- آرنج‌تان را خم کرده و دمبل‌ها را به آرامی بالا بیاورید تا تا جاییکه دمبل ها به نزدیکی شانه‌ها برسند.این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- بعد از تحت فشار قرار گرفتن عضلات جلو بازو، دمبل را به آرامی پایین بیاورید تا دستها تقریبا صاف شوند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.
در انتهای فاز منفی آرنج قفل (کاملا باز) نشود تا عضله استراحت نکرده و تاثیر تمرین کاهش نیابد.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
آرنج و بازو به عقب و جلو حرکت نکرده و فقط از مفصل آرنج در حرکت باشند.
برای جلوگیری از آسیب می‌توان با تکیه حرکت را انجام داد.
دستها در کنار بدن ثابت باشند و بازوها از بدن جدا نشوند.
در فاز منفی آرنج‌ها کامل باز نشوند و مفصل قفل نگردد.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
در طول حرکت سر در راستای ستون فقرات باشد.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام
خسته نباشی
آیا این حرکت روی صفحه رشد تاثیر دارد ؟
سلام
خیر