جلو بازو دمبل چکشی نشسته

جلو بازو دمبل چکشی نشسته از حرکات تک مفصلی بسیار موثر برای رشد و تقویت عضله دو سر بازویی (جلو بازو) می باشد. این حرکت در دسته تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. برای تمرین جلو بازو در خانه با دمبل می‌توان از این تمرین بخوبی بهره برد. در ضمن این تمرین را با نام جلو بازو دمبل متناوب نشسته و یا جلو بازو دمبل تک تک نشسته نیز می‌نامند.

فشار اصلی این تمرین بر روی عضله دوسر بازویی(جلو بازو) و بازویی قدامی می‌باشد. فرم نسشته این حرکت به دلیل کمک نگرفتن از پا ها و کمر (تقلب) تمرکز بیشتری بر روی عضله هدف دارد. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از : ساعد و سه سر بازویی (پشت بازو).

آموزش تصویری

جلو بازو دمبل چکشی نشسته

عکس حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو دمبل چکشی نشسته
نام های دیگرجلو بازو جفت دمبل چکشی نشسته، جلو بازو دمبل موازی نشسته، جلو بازو دمبل جفت موازی نشسته،
نام انگلیسیSeated Dumbbell Hammer Curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)، بازویی قدامی
عضله کمکیساعد، سه سر بازویی (پشت بازو)
تجهیزاتدمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو دمبل چکشی نشسته

  1. برای شروع حرکت در انتهای میز نشسته، زانوها را به هم چسبانده، دمبل‌ها را برداشته و کنار خود نگه دارید.
  2. دمبل‌ها را به‌ صورت چکشی بگیرید، به‌ طوری که در کنار بدن موازی یکدیگر باشند.
  3. آرنج‌تان را خم کرده و دمبل‌ها را به آرامی بالا بیاورید تا تا جاییکه دمبل ها به نزدیکی شانه‌ها برسند.این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. بعد از تحت فشار قرار گرفتن عضلات جلو بازو، دمبل را به آرامی پایین بیاورید تا دستها تقریبا صاف شوند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.
در انتهای فاز منفی آرنج قفل (کاملا باز) نشود تا عضله استراحت نکرده و تاثیر تمرین کاهش نیابد.
عکس عضلات درگیر در حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated Dumbbell Hammer Curl

آرنج و بازو به عقب و جلو حرکت نکرده و فقط از مفصل آرنج در حرکت باشند.

برای جلوگیری از آسیب می‌توان با تکیه حرکت را انجام داد.

دست‌ها در کنار بدن ثابت باشند و بازوها از بدن جدا نشوند.

در فاز منفی آرنج‌ها کامل باز نشوند و مفصل قفل نگردد.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

در طول حرکت سر در راستای ستون فقرات باشد.

بسیاری از تمرینات برای اقویت عضلات جلو بازو با دمبل وجود دارد که هر کدام بنا به شرایط خود بکار گرفته می‌شوند. آموزش بسیاری از این حرکتن در سایر مقالات سایت تقدیم شما عزیزان شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست