با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو بازو دمبل نشسته

جلو بازو دمبل نشسته، یک حرکت تک مفصلی برای عضلات دو سر بازو (جلو بازو) است که جزء تمرینات جلو بازو با دمبل می‌باشد. این حرکت می‌تواند جایگزین شایسته و کارآمدی به جای جلو بازو دمبل ایستاده باشد.

این حرکت باعث درگیری مناسب عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) ، علی الخصوص سر بلند عضله دو سر بازویی و در نتیجه باعث رشد و توسعه آنها خواهد گردید. فرم نشسته آن امکان تمرکز بیشتر در طی حرکت را ایجاد می‌کند و مناسب‌تر برای افرادی که Lordosis ستون مهره دارند(گودی کمر) است. عضلات کمکی در این تمرین از جمله ساعد، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و سه سر بازویی(پشت بازو) هستند. تمرینات جلو بازو با دمبل بسیار محبوب و پرکاربرد هستند.

آموزش تصویری

جلو بازو دمبل نشسته

ابتدای فاز مثبت حرکت جلو بازو دمبل نشسته
انتهای فاز مثبت حرکت جلو بازو دمبل نشسته

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو دمبل نشسته
نام های دیگر
نام انگلیسیSeated bicep dumbbell curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکیساعد - دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، سه سربازویی (پشت بازو)
تجهیزاتدمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو دمبل نشسته

  1. دو دمبل را در حالت نشسته بردارید در حالتی که در کنار بدن قرار گرفته اند.
  2. کف دست ها به سمت جلو باشد که این قسمت نقطه شروع حرکت می باشد.
  3. دو دست را همزمان به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود و در این فرم دقت کنید دمبل هیچ گونه چرخشی نداشته باشد.
  4. دست ها را به آرامی پایین آورده تا دوباره کنار بدن قرار گیرند.
  5. به همین ترتیب حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
در هنگام بالا رفتن عمل بازدم و در زمان پایین آمدن عمل دم انجام شود.
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو دمبل نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated bicep dumbbell curl

هنگام برداشتن دمبل بنشینید و دمبل ها را بردارید بدون اینکه کمر خم شود.

سینه را بالا نگه دارید تا از عضلات کمر کمک نگیرید.

در حالت کلی که توضیح داده شده دمبل چرخشی نداشته باشد.

دست‌ها در کنار بدن ثابت باشند و به عقب و جلو متمایل نشوند.

در ابتدای حرکت آرنج را قفل نکنید.

از انجام دادن ناگهانی و انفجاری تمرین پرهیز کنید.

حرکت جلو بازو دمبل حرکت بسیار منعطف و در فرمهای متفاوتی اجرا می شود که در ادامه مطالب به آنها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • نگین دستگردی
    آگوست 22, 2021 4:20 ب.ظ

    این حرکت رو باید در چند ست و چند تکرار اجرا کرد؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 23, 2021 3:46 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      تعداد اجرا حرکات به سیستم تمرینی و زمان اجرای حرکت در برنامه داره.در برنامه های معمولی می تونید در ۴ ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست