در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو دمبل نشسته
جلو بازو دمبل نشسته، یک حرکت تک مفصلی برای عضلات دو سر بازو (جلو بازو) است که جزء تمرینات جلو بازو با دمبل می‌باشد. این حرکت می‌تواند جایگزین شایسته و کارآمدی به جای جلو بازو دمبل ایستاده باشد.
این حرکت باعث درگیری مناسب عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) ، علی الخصوص سر بلند عضله دو سر بازویی و در نتیجه باعث رشد و توسعه آنها خواهد گردید. فرم نشسته آن امکان تمرکز بیشتر در طی حرکت را ایجاد می‌کند و مناسب‌تر برای افرادی که Lordosis ستون مهره دارند(گودی کمر) است. عضلات کمکی در این تمرین از جمله ساعد، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و سه سر بازویی(پشت بازو) هستند. تمرینات جلو بازو با دمبل بسیار محبوب و پرکاربرد هستند.
آموزش تصویری
جلو بازو دمبل نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل نشسته |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Seated bicep dumbbell curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | ساعد - دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، سه سربازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو دمبل نشسته
- دو دمبل را در حالت نشسته بردارید در حالتی که در کنار بدن قرار گرفته اند.
- کف دست ها به سمت جلو باشد که این قسمت نقطه شروع حرکت می باشد.
- دو دست را همزمان به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود و در این فرم دقت کنید دمبل هیچ گونه چرخشی نداشته باشد.
- دست ها را به آرامی پایین آورده تا دوباره کنار بدن قرار گیرند.
- به همین ترتیب حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
در هنگام بالا رفتن عمل بازدم و در زمان پایین آمدن عمل دم انجام شود.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
هنگام برداشتن دمبل بنشینید و دمبل ها را بردارید بدون اینکه کمر خم شود.
سینه را بالا نگه دارید تا از عضلات کمر کمک نگیرید.
در حالت کلی که توضیح داده شده دمبل چرخشی نداشته باشد.
دست‌ها در کنار بدن ثابت باشند و به عقب و جلو متمایل نشوند.
در ابتدای حرکت آرنج را قفل نکنید.
از انجام دادن ناگهانی و انفجاری تمرین پرهیز کنید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
این حرکت رو باید در چند ست و چند تکرار اجرا کرد؟
سلام دوست گرامی
تعداد اجرا حرکات به سیستم تمرینی و زمان اجرای حرکت در برنامه داره.در برنامه های معمولی می تونید در ۴ ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید.