شکم کوهنوردی ضربدری

حرکت شکم کوهنوردی ضربدری حرکتی چند مفصلی و موثر برای تقویت عضلات شکم می‌باشد. می‌توان گفت در بین تمام تمرینات شکم این حرکت تا حدی ناشناخته مانده و علیرغم چالش برانگیز بودنش کمتر بکار گرفته می‌شود. این تمرین به سطح آمادگی جسمانی بالایی نیاز دارد.

عضلات هدف این حرکت موربی(پهلو) و راست شکمی می‌باشند. حرکتی که با افزایش تپش قلب و تمرین عضلات شکم اندام‌های دیگری چون شانه، جلو بازو، پشت بازو، سینه و….را تمرین می‌دهد. تقریبا می توان گفت تمرینی برای کل بدن می‌باشد. شکم کوهنوردی چرخشی نام دیگر تمرین شکم کوهتوردی ضربدری است. برای تمرین شکم و پهلو در خانه می‌توان از این تمرین بخوبی بهره برد.

آموزش تصویری

شکم کوهنوردی ضربدری

عکس حرکت شکم کوهنوردی ضربدری سمت چپ بدن
عکس حرکت شکم کوهنوردی ضربدری سمت راست بدن

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشکم کوهنوردی ضربدری
نام های دیگرشکم کوهنوردی چرخشی
نام انگلیسیRotating Mountain Climber
عضله هدفموربی (پهلو) و راست شکمی
عضله کمکیشانه، جلو بازو، پشت بازو، سینه
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شکم کوهنوردی ضربدری

  1. برای شروع این حرکت در موقعیت پلانک قرار بگیرید، به گونه‌ای که دستان شما کاملا زیر شانه‌هایتان قرار گیرند.
  2. زانوی خود را تا جایی به سمت آرنج مخالف بیاورید که مفصل ران به اندازه زاویه 90 درجه خم شود.
  3. به آرامی به نقطه شروع بازگشته و تا جایی که می توانید حرکت شکم کوهنوردی را تکرار کنید.
  4. در حین انجام حرکت کوهنوردی ، نفس خود را نگه ندارید. هرگز نباید از سیستم تنفسی خود برای جبران عدم تعادل استفاده کنید.
  5. به آرامی و با تکنیک این حرکت را انجام دهید. هدف اصلی کنترل بین فاصله هاست ، نه صرفا انجام دادن تمام تکرارها و یا زمان مورد نظر.
  6. زمانی که زانوی خود را بالا می آورید ، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).
  7. مراقب باشید زانوی خود را بیش از حد بالا نیاورید.
  8. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینیتان اجرا کنید.
دقت داشته باشید که در اجرای حرکت دست بر زمین عمود باشد.
عکس عضلات درگیر در حرکت شکم کوهنوردی ضربدری

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Rotating Mountain Climber

برای تثبیت موقعیت خود از حبس کردن نفس جلوگیری کنید.

حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید.

هدفتان فشار وارد کردن به عضلات شکم باشد نه تمام کردن سریع تکرار ها.

هنگام بالا بردن زانو به بالا عمل بازدم فراموش نشود.

گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

باسن را در اجرای حرکت بالا یا پایین نبرید..

تمرینات بسیار دیگری در حالت کرانچ یا پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو وجود دارد که در سایر مقالات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست