با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

پلانک

پلانک حرکتی بسیار مفید است که با وزن بدن انجام می‌شود. انجام این تمرین باعث تقویت و بالا رفتن استقامت عضلات شکمی و بخش موربی می‌شود. انواع حرکات پلانک کاربردی بسیاری برای تمرین شکم در منزل و خانه بدون وسیله دارد.

غیر از عضلات شکمی و بخش موربی که هدف این حرکت بر روی آنها می‌باشد عضلات درگیر ثانویه ای هم درگیرند که عبارتند از دلتوئید، سه سربازویی (پشت بازو)، سینه و دور کننده ران. انواع تمرینات پلانک تقریبا تمام عضلات میانی بدن را درگیرد می‌کنند.

آموزش تصویری

پلانک

عکس حرکت پلانک اولی
عکس حرکت پلانک دومی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپلانک
نام های دیگرپلانک روی آرنج
نام انگلیسیPlank
عضله هدفراست شکمی (شکم)
عضله کمکیدنده‌ای، راست کننده ستون مهره‌ها(فیله کمر) ، دلتوئید (سرشانه)، پا
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پلانک

  1. روی زمین زانو بزنید بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید دستانتان را در امتداد شانه‌هایتان روی زمین نگه دارید پنجه پا را روی زمین نگه دارید.
  2. تمامی عضلات بدن باید در یک مسیر و صاف قرار داشته باشند. (ساق پا، پشت پا و باسن، کمر و عضلات پشت گردن)
  3. نقطه شروع این حرکت زمانی است که بدن را از زمین بلند کرده و شروع به نگه داشتن در خط راست و شمارش می‌کنیم نقطه انتهایی حرکت هم جایی است که پاها و دست‌ها را از حالت خط راست و مستقیم خارج کنید.
  4. این حرکت به دلیل ثابت بودن فاز مثبت و منفی ندارد.
  5. حرکت پلانک عمل بازدم و عمل دم به دو زمان ۵ ثانیه ای تقسیم می‌شود (۵ ثانیه با زدم و پنج ثانیه دم)
  6. حرکت را به زمان درج شده در برنامه تان اجرا کنید.
حالت صحیح حرکت را انجام دهید تا فشار صحیح به عضلات میانی وارد شود.
عکس عضلات درگیر در حرکت پلانک

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Plank

این حرکت را هم روی آرنج‌ها و هم روی مچ دست آن می‌توانید اجرا کنید.

برای ورزشکارانی که نمی‌توانند حرکت را اجرا کنند پلانک شیب مثبت پیشنهاد می‌شود.

در طول حرکت زانوها را خم نکنید.

در طول حرکت پنجه‌های پا را تکان ندهید و از روی زمین بر ندارید.

گردن را به صورت خنثی و به طرف پایین نگه دارید.

پشت و کمر خود را قوز نکنید و در یک راستا نگه دارید.

باسن را در اجرای حرکت بالا یا پایین نبرید..

انواع دیگر حرکت پلانک های تمرکزی و جانب نیز وجود دارد که در ادامه مطالب به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست