کرانچ پهلو

کرانچ پهلو یکی از حرکات بسیار عالی برای تقویت عضلات موربی یا همان پهلو می‌باشد. این تمرین شکم در خانه و منزل را تمامی ورزشکاران، چه مبتدی و چه حرفه‌ای نی‌توانند انجام دهند. این تمرین در بین انواع تمرینات کرانچ بین ورزشکاران بسیار محبوب است.

این حرکت در صورتی که بدن دارای درصد کمی از چربی باشد کمک می‌کند عضلات موربی تقویت شده و میان تنه بسیار زیبایی در بدن چشم نوازی کند. برای تمرین شکم و پهلو در خانه حرکات بسیار دیگری مانند این تمرین هست که هر کدام تاثیرگذاری خاص خود را دارند.

آموزش تصویری

کرانچ پهلو

عکس حرکت کرانچ خوابیده ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت کرانچ خوابیده ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتکرانچ پهلو
نام های دیگر
نام انگلیسیOblique Crunch
عضله هدفموربی(پهلو)
عضله کمکیراست شکمی
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

کرانچ پهلو

  1. ابتدا بر روی یک مت یوگا یا زیر انداز دراز یکشید و در حالی که پاها روی یکدیگر قرار گرفته اند ، روی پهلوی سمت چپ قرار بگیرید.
  2. مطمئن شوید زانوها کمی خمیده هستند و دست راست خود را پشت سر قرار دهید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  3. اکنون مانند حرکت کرانچ، اما به یک سمت، بدن خود را به پهلو تا جایی خم کنید که سمت دیگر بدن شما از روی زمین بلند نشود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل باز دم را انجام دهید.
  4. حال یه آرامی و با تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان برای هر دو سمت بدن اجرا کنید.
حرکت را بصورت انفجاری و با سرعت بالا انجام ندهید.
عکس عضلات درگیر در حرکت کرانچ خوابیده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Oblique Crunch

در حین تمرین کرانچ پهلو ، نفس خود را با شدت بیرون دهید ( بازدم ) و به منظور بهبود اتصال عضلات اصلی چند ثانیه حالت انقباض را نگه دارید.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

اگر در حین انجام حرکت احساس درد در ناحیه کمر خود داشتید ، حرکات ضد کششی و چرخشی بیشتری انجام دهید.

سر و ستون مهره ها در یک راستا باشند.

حرکت ‌را با کنترل و تمرکز انجام دهید و از ضربه زدن و هل دادن خود رو به بالا و پایین خودداری کنید.

در حین اجرای حرکت کمر شما از سطح زمین جدا نشود و فقط سر و بخش کول شما از سطح زمین جدا شود.

حرکات مشابه کرانچ پهلو مانند روی میز شیب دار، قورباغه ای و … نیز قابل اجراست که در قسمت های دیگر سایت به آنها اشاره شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست