در این صفحه خواهید خواند :
پلانک چرخشی
پلانک چرخشی یکی از حرکات چند مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این تمرین در سری انواع تمرینات پلانک قرار می‌گیرد.
حرکت پلانک چرخشی عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا را بطور همزمان درگیر می‌کند. این تمرین با اسامی دیگری مانند پلانک چرخش لگن و یا پلانک چرخش از کمر نیز نامیده میشود.
آموزش تصویری
پلانک چرخشی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پلانک چرخشی |
| نام های دیگر | پلانک چرخش کمر ، پلانک چرخش لگن |
| نام انگلیسی | Hip Twist Plank |
| عضله هدف | راست شکمی (شکم)، دنده‌ای |
| عضله کمکی | پا، دلتوئید (سرشانه)، سه سربازویی (پشت بازو)، باسن، ذوزنقه‌ای |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پلانک چرخشی
- ابتدا به شکل حرکت پلانک ساعدهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین بگذارید. نوک انگشتان پای خود را نیز به همان شکل بر روی زمین بگذارید. سپس پشت خود را نیز کمی گرد کنید.
- در نقطه شروع حرکت لگن خود را به سمت راست و چرخانی به طوری که پاها تقریباً موازی زمین شود.
- سپس به وسط باز گردید و به طرف سمت چپ چرخید پا ها تقریباً موازی زمین شوند حال یک شمارش را شما انجام داده اید.
- این حرکت را به صورت مداوم با توجه به برنامه تمرینی تان تکرار کنید
این تمرین را در صورت احساس درد در ناحیه کمر انجام ندهید
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
تنفس در تمرین پلانک چرخشی با بقیه تمرینات تفاوت دارد به این صورت که در ابتدا وقتی در حالت پلانک قرار می‌گیرید یک نفس عمیق بکشید سپس از قرارگیری در حالت پلانک نفس خود را به دو دوره پنج ثانیه‌ای تقسیم کنید پنج ثانیه دم و به آرامی ۵ثانیه بازدم انجام دهید.
در پلانک چرخشی سعی کنید قوزک پاها در هنگام چرخش به طرفین به زمین برخورد نکند.
کمر را قوس بالا و پایین ندهید.
گردن در حالت خنثی باشد و تکان ندهید.
فقط از لگن بچرخید و بالاتنه ثابت باشد.
زانو و سرشانه را در حالت ایزومتریک (ایستا) نگه دارید.