پلانک چرخشی

پلانک چرخشی یکی از حرکات چند مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این تمرین در سری انواع تمرینات پلانک قرار می‌گیرد.

حرکت پلانک چرخشی عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا را بطور همزمان درگیر می‌کند. این تمرین با اسامی دیگری مانند پلانک چرخش لگن و یا پلانک چرخش از کمر نیز نامیده می‌شود.

آموزش تصویری

پلانک چرخشی

عکس حرکت پلانک چرخشی سمت چپ
عکس حرکت پلانک چرخشی سمت راست

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپلانک چرخشی
نام های دیگرپلانک چرخش کمر ، پلانک چرخش لگن
نام انگلیسیHip Twist Plank
عضله هدفراست شکمی (شکم)، دنده‌ای
عضله کمکیپا، دلتوئید (سرشانه)، سه سربازویی (پشت بازو)، باسن، ذوزنقه‌ای
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پلانک چرخشی

  1. ابتدا به شکل حرکت پلانک ساعدهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین‌ بگذارید. نوک انگشتان پای خود را نیز به همان شکل بر روی زمین بگذارید. سپس پشت خود را نیز کمی گرد کنید.
  2. در نقطه شروع حرکت لگن خود را به سمت راست و چرخانی به طوری که پاها تقریباً موازی زمین شود.
  3. سپس به وسط باز گردید و به طرف سمت چپ چرخید پا ها تقریباً موازی زمین شوند حال یک شمارش را شما انجام داده اید.
  4. این حرکت را به صورت مداوم با توجه به برنامه تمرینی تان تکرار کنید
این تمرین را در صورت احساس درد در ناحیه کمر انجام ندهید

 

عکس عضلات درگیر در حرکت پلانک چرخشی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Hip Dip Plank

تنفس در تمرین پلانک چرخشی با بقیه تمرینات تفاوت دارد به این صورت که در ابتدا وقتی در حالت پلانک قرار می‌گیرید یک نفس عمیق بکشید سپس از قرارگیری در حالت پلانک نفس خود را به دو دوره پنج ثانیه‌ای تقسیم کنید پنج ثانیه دم و به آرامی ۵ثانیه بازدم انجام دهید.

در پلانک چرخشی سعی کنید قوزک پاها در هنگام چرخش به طرفین به زمین برخورد نکند.

کمر را قوس بالا و پایین ندهید.

گردن در حالت خنثی باشد و تکان ندهید.

فقط از لگن بچرخید و بالاتنه ثابت باشد.

زانو و سرشانه را در حالت ایزومتریک (ایستا) نگه دارید.

انواع دیگر حرکت پلانک های تمرکزی و جانب نیز وجود دارد که در ادامه مطالب به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست