زیر شکم بارفیکس زانو خم تناوبی

زیر شکم بارفیکس زانو خم تناوبی از حرکات بسیار سخت و موثر برای تقویت عضلات راست شکمی می‌باشد. این تمرین چند مصفلی بسیاری از عضلات بدن را تحت فشار قرار می‌دهد.

این حرکت فشار بسیار خوبی به عضلات شکم مخصوصا قسمت تحتانی وارد می‌کند و باعث رشد و تقویت می‌شود. عضلات کمک کننده زیر بغل، پا ها و core(میان تنه) می‌باشند. برای تقویت عضلات شکم و پهلو در باشگاه یا خانه این تمرین بسیار عالی است ولی برای ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای. تمام تمرینات شکم فشار خاصی بر عضلات میانی وارد می‌کند که باید با توجه به خیلی از شرایط ورزشکار بکار گرفته شوند.

آموزش تصویری

زیر شکم بارفیکس زانو خم تناوبی

عکس حرکت زیر شکم بارفیکس زانو خم تناوبی زانوی راست
عکس حرکت زیر شکم بارفیکس زانو خم تناوبی زانوی چپ

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر شکم بارفیکس زانو خم تناوبی
نام های دیگر
نام انگلیسیAlternating Hanging Knee Raise
عضله هدفراست شکمی (زیر شکم)
عضله کمکیزیر بغل، پا، core(میان تنه)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر شکم بارفیکس زانو خم تناوبی

  1. ابتدا از بارفیکس آویزان شوید و پاها کاملا آویزان باشند.
  2. اکنون یک پای خود را از زانو خم کرده و زانو را به داخل شکم حرکت دهید. دقت کنید که زانو بیش از بالا نیاید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. اکنون پای خود را به حالت اولیه بازگردانید و دقت کنید که پا را رها نکنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. این حرکت را به همین منوال برای زانوی دیگر نیز انجام دهید تا یک تکرار کامل شود.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
این تمرین نیاز به آمادگی جسمانی بالایی دارد و برای ورزشکاران مبتدی مناسب نیست.
عکس عضلات درگیر در حرکت زیر شکم بارفیکس زانو خم تناوبی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Alternating Hanging Knee Raise

حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید.

دقت کنید که لگن حرکت نامتعارف نداشته باشد.

گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

هدفتان فشار وارد کردن به عضلات شکم باشد نه تمام کردن سریع تکرار ها.

تمرینات بسیار دیگری در حالت کرانچ یا پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو وجود دارد که در سایر مقالات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست