برنامه حجمی ۳ روز در هفته آقایان مبتدیامتیاز 4.60 از 5برای ۶ هفتههدفافزایش حجمسطحمبتدیجنسیتآقایانتعداد جلسات تمرین3 روز درهفتهدانلود برنامه