مکمل کراتین

  1. خانه
  2. chevron_left
  3. مکمل غذایی
  4. chevron_left
  5. مکمل کراتین
۱ دیدگاه
527 بازدید

کراتین بهترین ماده سوختنی عضله است. کراتین پروتئینی است که به طور طبیعی در بدن از سه اسید امینه آرژنین، گلیسین و متیونین سنتز میشود و در غذاهایی مثل گوشت و ماهی یافت میشود، کراتین یکی از بهترین مکمل های قانونی برای عضله سازی و کسب نیرو است.

مکمل کراتین اغلب به عنوان کراتین مونوهیدرات در بازار عرضه میشود اما اشکال دیگر آن سیترات، فسفات، مالات و پیروات است.

تاثیر کراتین برای بدن

مکمل کراتین عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. این امر به دلیل بالا بردن ذخایر کراتین فسفات در عضلات اسکلتی است. در واقع کراتین و فسفات ترکیبات پر انرژی هستند که منبع اصلی تامین انرژی در بدن به حساب می آیند. در فعالیت های شدید و بعد از ورزش ذخیره کراتین عضله کاهش یافته و روزها طول می کشد که این ترکیبات سوختی دوباره ذخیره سازی شود. این مکمل برای ریکاوری بین هر ست و بازیابی انرژی، کمک خوبی به شما می کند.
کراتین به وسیله افزایش احتباس آب در سلول به سنتز پروتئین و رشد عضله کمک می کند.

تاثیر کراتین بر روی بدن

همانطور که می دانیم مکمل کراتین در بین ورزشکاران بسیار محبوب است. در این چند ساله شواهد بسیاری رویت شده که برخلاف تفکر گذشته می باشد. در تحقیقات انجام گرفته مشخص شده که مکمل کراتین برای افراد مسن و بیمار می تواند مفید باشد. اگر دوز توصیه شده مصرف شود ، نسبتا خوب تحمل میگردد. دوز توصیه شده برابر است با 3 تا 5 گرم در روز یا 0.1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن.
مقاله انتشار یافته در پایگاه علمی – پزشکی Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov  در تاریخ سیزدهم فوریه سال 2021

مطالعات علمی انجام شده بر روی کراتین

مطالعات بسیار زیادی روی مکمل کراتین منوهیدرات انجام شده که نشان می دهد این مکمل می تواند قدرت، توده عضلانی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. (گوالانو و همکارانش سال۲۰۱۲)

با توجه به مطالعاتی که بر روی ۲۲ تحقیق متفاوت صورت گرفت، می توان نتیجه گیری کرد که کراتین قدرت بیشینه را تا ۸ درصد و استقامت عضلانی را تا ۱۴ درصد افزایش میدهد. (کوپر و همکارانش سال ۲۰۱۲)

بعد از تحقیقات انجام شده بر روی این مکمل، محققان پی بردند که پس از ۵ روز بارگیری کراتین، توده عضلانی و وزن کلی بدن افزایش چشمگیری خواهد داشت. که علت آن را تجمع آب در داخل سلول ها و تا حدی سنتز پروتئین عنوان کرده اند.

مطالعات انجام شده بر روی کراتین

دوز مصرفی مکمل کراتین

سریع ترین راه برای افزایش ذخایر کراتین در بدن استفاده از پروتکل بارگیری کراتین است. که شامل مصرف ۰٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت  ۵ الی ۷ روز می باشد. برای یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی دوز ۲۱ گرم در روز مناسب است. این مقدار را باید به چهار وعده ۵ گرمی در روز تقسیم کرد. بعد از دوره بارگیری مصرف ۲ گرم در روز برای حفظ ذخایر کراتین در بدن کفایت میکند. در شرایط مختلف و افراد متفاوت حتما لازم نیست بارگیری انجام شود. و بدون بارگیری هم میتوان از این مکمل نهایت استفاده را کرد.

دوز مصرفی کراتین

عوارض جانبی مکمل کراتین

برخی از شواهد نشان می دهد که مصرف بیش از حد کراتین در بدن جذب نمیشود. و به راحتی از بدن دفع میشود.

عوارض جانبی کراتین، افزایش وزن است. این افزایش وزن به دلیل تجمع بیش از حد آب در داخل سلول های عضلانی است. همچنین به دلیل اینکه مقدار بیشتری از کراتین باید توسط کلیه ها پایش شود. پس این احتمال وجود دارد که در طولانی مدت کلیه ها آسیب ببینند اما این موضوع اثبات نشده است. برای اطمینان از سلامتی، مصرف کراتین را بصورت دوره ای انجام دهید. مثلا به مدت ۴ تا ۱۲ هفته آنرا مصرف کنید. و سپس ۴ تا ۶ هفته مصرف آنرا قطع کنید تا بدن به حالت طبیعی خود برگردد.

عوارض جانبی مصرف کراتین

مصرف کراتین برای کودکان و کسانیکه به مصرف دارو حساسیت دارند توصیه نمیشود.

null
نتیجه گیری
مطالعات زیادی از تاثیر مکمل کراتین روی افزایش قدرت و توده عضلانی حمایت کرده اند. اگر شما در فعالیت های ورزشی شدید مثل دومیدانی، وزنه برداری و…. شرکت می کنید استفاده از مکمل کراتین می تواند به افزایش قدرت، توان، توده عضلانی و عملکرد ورزشی شما کمک کند با این حال بعید بنظر می رسد کراتین برای ورزشکاران استقامتی مزیتی به دنبال داشته باشد.

آگاه باشید که کراتین تاثیر مثبتی روی تمام افراد ندارد. تخمین زده شده است که بدن ۲۰ تا ۳۰ درصد ورزشکاران و یا افراد جامعه به مکمل کراتین پاسخی نشان نمی دهند. در واقع پاسخ پذیری کراتین برای افرادی که گیاه خوار هستند ممکن است بیشتر به نظر برسد چراکه از منابع سرشار از کراتین مانند گوشت استفاده نمی کنند.

سطح آمادگی و نوع فعالیت ورزشی بسیار موثر می باشد و همچنین افراد سالمند کمترین فایده را از این مکمل می برند.

به محض اینکه کراتین در عضلات ذخیره شد در هر زمان از روز میتوان از آن استفاده کرد. بنابراین اینکه در چه ساعتی از روز کراتین مصرف شود اهمیت بالایی ندارد بلکه مهم افزایش ذخایر کراتین در بدن می باشد.

منبع مقاله :

www.t-nation.com || www.muscleandfitness.com || Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

صفحه مارا در اینستاگرام دنبال کنید!کلیک کنید

خوشحالم که تونستم بستری فراهم کنم تا تجربیاتمو در اختیار مردم قرار بدم . امیدواریم مطالب سایت براتون مفید باشه و بتونید در دنیای ورزشی خود از آن استفاده کنید.

۱ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

  • علی قره قوزلو
    سپتامبر 29, 2020 5:42 ب.ظ

    سلام
    قبل از مصرف یه دوره از کراتین حتما باید بارگیری انجام بشه. مربی باشگاه ما زمان مصرف کراتین رو برام نوشته قبل و بعد تمرین. در صورتی که من سرچ کردم خیلی از افراد و سایت ها میگن باید یک هفته بارگیری انجام شه مثلا تو روز چهار نوبت استفاده بشه.
    خواهشا راهنماییم کنید. خیلی گیج شدم

    پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست